For at opnå og vedligeholde vægttab, vælge fra en bred vifte af hjerte-kar-øvelser som at gå, svømning, vandaerobic, ved hjælp af en elliptisk maskine, cykling og roning. Formål at opnå mere end 250 minutters aerob træning på en ugentlig basis, eller mere end fire timer om ugen, foreslår forfatterne til en revision blev offentliggjort i en 2009 udgave af "medicin og videnskab i sport og motion." En ekstra fordel ved regelmæssig aerob træning for ældre voksne er forbedret kognitive præstationer, ifølge en gennemgang offentliggjort i et 2012-udgaven af "Journal of American Geriatri Society."
Resistance Training
Tilføjelse af en modstand-træningsprogram til dit hjerte-kar motion rutine hjælper med at forbedre kroppens sammensætning under vægttab. Forfattere af revisionen i 2009 blev offentliggjort i "Medicin og videnskab i sport og motion" foreslår styrketræning øger muskel og reducerer kropsfedt. I 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne foreslå alle voksne, inklusive ældre voksne, deltage i styrke øvelser, der involverer alle muskelgrupper, herunder arm, skulder, bryst, ryg mave-og benmuskler, mindst to gange hver uge. Forfattere af en gennemgang offentliggjort i en 2010 udgave af "klinikker i Geriatri" Rapport forbedringer i styrke og funktion og reducerede smerter blandt ældre voksne med slidgigt.
Yoga
Yoga er en fremragende skånsomme øvelse, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten, balance, styrke og vægttab hos ældre voksne, ifølge en gennemgang offentliggjort i en 2011 udgave af "Journal of Aging og fysisk aktivitet." Yoga kan ikke brænde så mange kalorier som hjerte-kar-motion, men det kan stadig hjælpe dig tone op og tabe sig, især når de kombineres med en reduceret kalorieindhold kost.
Vigtigheden af Kost
Selvom du ikke behøver at reducere din fødeindtagelse til at tabe, når du øger motion, mange ældre voksne finder det lettere at reducere kalorier end motion for lange perioder. Oprettelse af en energi-underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen hjælper med at opnå en 1 - til 2-pound-per-ugers vægttab. Harvard Medical School rapporterer en 155-pund person vil brænde omkring 520 kalorier cykling i moderat tempo i en time. Ved at kombinere denne træning med en 500-kalorie-a-dages reduktion af energiforbruget kan hjælpe ældre voksne mister omkring 2 pounds per uge.