Den foroverbøjet række er en effektiv sammensatte øvelse, der er målrettet dine skuldre og ryg og øger overkroppen styrke. Hvis du kæmper afrundede skuldre eller på kontoret daske, kan denne øvelse at forbedre din kropsholdning. For at opnå muskuløs symmetri, kan du også udføre øvelsen i forskellige vinkler og med forskellige greb. Hvis du videre til det punkt, hvor du bruger tunge vægte og dit greb bliver glat, kan du bruge håndgreb til at sikre vægtene under træningen. Muskler Brugt

De store muskler, der bruges i foroverbøjet række er biceps, bag skulder muskler, mellemledere trapezius og, i mindre grad, musklerne langs siderne af din ryg. Din rombeformede muskel, hvilket er den muskel i midten af ​​ryggen, og rygsøjlen muskler handle for at stabilisere kroppen under hele øvelsen. Formålet med øvelsen er at styrke din øvre ryg muskulatur og albue flexors. Involverede samlinger er albuer og skuldre, og dine skulderblade er tegnet i, mens de udfører øvelsen.
Execution

For at udføre en foroverbøjet dumbbell række, stå med dine fødder skulder bredde fra hinanden og knæ let bøjet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Lad dine arme hænge ned naturligt og undgå at låse dine albuer. Bøj fremad ved hofterne til at danne en vinkel på 45 grader med din krop. Hold ryggen lige og trække din kerne hele øvelsen. Udånder og drage de håndvægtene op mod din torso ved at bøje dine albuer. Inhale og sænke håndvægte tilbage til udgangspositionen. Udfør 3-4 sæt af alt fra seks til 12 reps.
Variationer
p Der er et par varianter af bent-over rækker, som omfatter det modsatte , enkelt-arm og skiftende række. For at udføre en reverse foroverbøjet håndvægte række, du holder håndvægtene med håndfladerne vender fremad i stedet for mod hinanden. Ændringen i greb fungerer din ryg muskler på en anden måde. For en enkelt-arm række, udfører du de rækker med den ene arm og en håndvægt. Brug din gratis arm som en støtte, at placere en hånd på en træningsbænk eller fast stol. I en vekslende række, begynder i samme position som de to-arm række. Som du Række en håndvægt op med din højre arm, du sænker den anden håndvægt med venstre og omvendt. Begge arme skal bevæge sig i løbende og samtidige bevægelse.
Overvejelser

Hvis du opretholde den korrekte og neutrale arbejdsstillinger i denne øvelse, du sætter en masse kumulativ stress på din rygsøjlen. Denne foroverbøjet kropsholdning understøttes kun af ledbånd og bindevæv i nederste del af ryggen. På grund af deres positionering er de stabiliserende muskler i ryggen ikke udøve meget kraft. Når du bøjer frem, disse muskler mister deres magt. Hvis du har nogen problemer forbundet med ryggen eller rygsøjlen, undgå foroverbøjet række.