Din første prioritet er at vælge den ideelle træning tidsplan. Selvom detaljerne vil variere, har du tre brede kategorier at vælge imellem: en full-body rutine, en split-body rutine eller en super-sæt rutine. For mellemliggende og avanceret uddannelse, er hele kroppen rutiner for begrænset, med mindre du har mange timer at tilbringe i gymnastiksalen for hver session. Split rutiner gruppeøvelser for supplerende muskelgrupper, og du kan fokusere på en bestemt gruppe for hver session. Super sæt pair to øvelser for at modsætte muskelgrupper i en intens sæt. For eksempel, ville du gøre 10 reps af Bicepscurls umiddelbart efterfulgt af 10 reps af dips til at arbejde triceps.
Dips
Dips er fantastisk til at arbejde triceps, trapezius og deltoids. Dips strikkes de stabilisator muskler i din kerne, og du kan ændre vinklen af hver rep til at arbejde i din ydre pectorals så godt. Det vigtigste fordel af øvelsen er, at du ikke behøver nogen omfattende udstyr til at gøre dit sæt. Virkelig, alt hvad du behøver, er en stol eller køkkenbordet. For de bedste resultater bruge en dukkert rack eller en romersk stol med håndtag. Dips er isometriske øvelser, der bruger din egen kropsvægt snarere end frie vægte. Mens dette hjælper med at holde øvelsen simpelt, det begrænser variabilitet. Til fri vægt øvelser du kan justere både vægten og antallet af reps du udfører præcist matcher dit fitness-niveau. Med dips, er din kropsvægt statisk. Du kan ikke ændre det i mellem sæt, medmindre du binde en vægt plade til et reb omkring din taljen, som kan være flere problemer, end det er værd.
Close-Grip Bench Press
Close-grip bænkpres isolere triceps mere effektivt end dips, men øvelse kræver en bænk-press rack, en olympisk vægtstang og gratis-vægtskiver. Formen er nøjagtig den samme som standard bænkpres undtagen grebet. Ligesom navnet antyder, close-grip bænkpres kræver en smal greb. Hold hænderne omkring 6 inches fra hinanden på baren til at fokusere hvert tryk direkte på triceps. Den største fordel af presser er, at du nemt kan justere mængden af vægt for hvert sæt. Dette åbner øvelsen op til progressive sæt strukturer, ligesom pyramiderne og dobbelt pyramider.
Overvejelser
samlede fitness, er det bedst at kombinere dips og close-grip bænkpres ind i din triceps rutine, begge øvelser siden giver dig forskellige fordele, der ikke interfererer med hinanden. Dips giver dig en bredere øverste organ workout, mens tæt-grip bænkpres målrette triceps mere intenst. Hvil mindst en hel dag mellem triceps træning, selv om to døgn er ideel. Resten giver dine muskler til at reparere sig selv og blive stærkere. Du bør have en spotter for enhver bænkpres, men især tæt grip bænkpres.