1
Vælg en ordentlig størrelse bolden. Følg producentens retningslinjer for at vælge en bold baseret på din højde. Alternativt kan sidde på toppen af bolden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Vælge en større bolden, hvis vinklen på dine hofter og knæ er mindre end 90 grader. Bruge en mindre bold hvis vinklen på dine hofter og knæ er større end 90 grader.
2
placere bolden på et gulv, der er ren og klar. Brug bolden i stedet for en træningsbænk til din gratis vægt øvelser. For eksempel møder op med ryggen på bolden ligge, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Udfør håndvægt bryst presser ved at holde på en håndvægt foran hver armhule. Begynd med dine albuer bøjet mod gulvet. Exhale, rette dine arme og tryk op håndvægte over brystet. Indånder, bøje dine arme og vende tilbage til udgangspositionen.
3
Udfør core-toning øvelser såsom sit-ups og planke. Ligge med forsiden opad på bolden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet for en sit-up. Placer hænderne bag hovedet. Exhale og hæve din torso mod dine ben, som du kontrakt mavemusklerne. Ånd ind og vende tilbage til udgangspositionen. Knæl på gulvet og derefter placere dine lår på toppen af bolden til at gøre planken. Ret dine arme og placere dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Fastholde denne position for en optælling af 10 til 30.
4
Brug bolden til støtte under kropsvægt øvelser såsom push-ups, back udvidelser eller væg squats med bolden mellem ryggen og væggen. For back udvidelse ligge ansigt ned med bolden under dine hofter. Ret dine ben og hvile dine tæer på gulvet. Kryds dine arme foran brystet. Udånder og hæve din torso væk fra bolden. Inhale og sænke din torso. Reducer mængden af kropsvægten understøttet af bolden for en mere udfordrende træning. For eksempel begynder med bolden tættere på fødderne i løbet af push-ups for at gøre det sværere for flytningen.
5.
Sid på bolden med en god kropsholdning i løbet af din træning. Sid med ret ryg og din mave trak stramt. Hold fødderne fladt på gulvet og hip-afstand fra hinanden eller indsnævre afstanden mellem dine fødder for at øge udfordringen i øvelserne.
6
Komplet 02:59 sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskel gruppe, herunder dit bryst, ryg, skuldre, arme, kerne og ben.
7
Udånder på den sværeste del af øvelsen, eller når du flytter mod tyngdekraften, for eksempel, i løbet af løft fase af en sit-up. Inhale under lettere del af øvelsen, eller når du bevæger din krop med tyngdekraften, for eksempel under sænkning fase af en sit-up.
8
Udfør din stabilitet bold Toning øvelser mindst to dage om ugen med en dags hvile i mellem træning.