To håndvægte eller kettlebells
Stack af aerobe trin
Vis Flere Instruktioner
1
Varm op ved at udføre et sæt knæ drev. Start med at stå med fødderne sammen, og løft din højre knæ mod dine ribben, mens svinge din venstre arm frem, og din højre arm tilbage med begge albuer bøjet. Træd tilbage omkring to meter bag dig med din højre fod, og svinge armene i den modsatte retning. Du skal føle din højre glute kontrakten. Placer kun dine tæer og kugler af dine fødder på gulvet. Løft din højre knæ til dine ribben igen, og gentage mønsteret i en stabil rytme på hvert ben for 20 til 40 reps.
2
Fortsæt til næste warmup med bjergbestigere. Stak et sæt af aerobe trin om så højt som dine knæ. Placer dine hænder på det trin omtrent lige så bred som din skulderåget, og stå på dine tæer, fødder lidt fra hinanden. Din krop skal være i push-up position. Inhale som du svinger dit højre ben op og bag dig med din højre knæ bøjet. Du skal føle din højre glute kontrakten. Udånder som du svinger din højre knæ mod dine ribben uden afrunding din nederste del af rygsøjlen. Holde en stabil rytme, når du svinger i 15 til 20 reps per ben.
3
Udfør det omvendte kettlebell lunge som en styrke øvelse, når du varme op. Stå med fødderne sammen, og holde en kettlebell med din højre hånd, højre albue tæt til dine ribben. Kettlebell skal hvile på din underarm. Træd tilbage med din højre fod omkring to meter bag dig, og inhalere som du sænker din krop mod gulvet ved at bøje begge ben sammen. Hold ryggen lige som du bevæger dig. Udånder som du trykker på din venstre fod mod gulvet og træde frem med din højre fod frem til startpositionen. Udfør to sæt af 10 reps per ben. Hold vægten med venstre hånd på det andet sæt.