I de første seks uger efter fødslen, kan blid motion fremskynde din restitution. Fordi dine muskler og bindevæv kræver helbredende tid, undgå aerobe aktiviteter, såsom løb eller cykling. Fokus på at styrke dine mave, bækken og rygmuskler samt kropsholdning. Simple øvelser omfatter Kegels, isometrisk sammentrækninger til din mave, bækken vipper, væg sidder og kat strækninger. For en Kegel, kontrakt musklerne omkring din vagina i cirka 10 sekunder flere gange om dagen. I en pelvic tilt, lyve liggende med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, langsomt rullende dine hofter op og klemme dine glutes. Udfør 20 reps. Lean mod en mur, skyde din krop ned, indtil du er i en siddende stilling. Hold muren sidde i 10 sekunder, bygges op til 30 sekunder for at styrke dine lår. Tag fem minutters gåture på de første par dage efter levering.
At Six Weeks
Så længe du ikke oplever tilbage og bækkensmerter eller lækker urin i løbet af motion, kan du skifte til andre typer af fysisk aktivitet, såsom yoga eller Pilates. Du kan være i stand til at finde en yoga eller Pilates klasse for nye mødre. Aerobe aktiviteter at forbrænde Baby flab kan omfatte rask gang eller svømning. Formål at udføre en halv time af moderat intens motion fem gange om ugen, ifølge BabyCentre hjemmeside. Du kan også begynde at gøre styrke øvelser, såsom situps, crunches, broer og isometrisk sammentrækninger til din bækkenbund, mens i en knælende stilling. For eksempel udføre 30 reps for tre sæt af postnatale situps. Lie liggende med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Cradling dit hoved med hænderne, hæve dit hoved og skuldre fra jorden. Hold for en anden før han vendte tilbage til startpositionen. For de første tre måneder efter levering, undgå kraftig motion, såsom løb eller aerobic.
Gåture
Walking er en lav-effekt aktivitet, der kan forbrænde kalorier og kræver ingen udstyr eller gym medlemskab. Tag afslappet fem minutters gåture på de første par dage efter levering. Seks uger efter fødslen, tage to 10-minutters gåture om dagen. Brug en rytmisk rask tempo. Bevæger sig i den syvende uge efter fødslen, walking intervaller, hvor man går hurtigt i et minut efterfulgt af tre minutter af en langsom gang udføre. Gentag dette interval to gange. På den tredje interval, gå hurtigt i et minut og afslutte øvelsen med et minut af gå langsomt, ifølge LaReine Chabut bog "Lose, at baby fedt:. Bouncing Back det første år efter at have en baby" Køb et sportsur til anden dine intervaller. Du kan øge varigheden af dine ture til 20 minutter af den ottende uge efter fødslen.
Forholdsregler
Undgå dehydrering, når du træner. Drik masser af vand eller andre væsker og styre fri af saunaer. Undgå også udøver i betingelserne i enten høj luftfugtighed eller varme. I de tidlige stadier efter levering, så prøv at holde din puls på omkring 140, ifølge Bob Andersons bog "Kom Tilbage i Form:. 32 træningsprogrammer for livslang Fitness" Vær opmærksom på din krops signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, såsom kvalme, svimmelhed, hjertebanken, uteruskontraktioner, vejrtrækningsproblemer eller vaginal blødning, skal du kontakte din læge.