For at udføre bjergbestigere, komme ind i en pushup position med hænderne sat lidt bredere end dine skuldre. Fra denne position, kører det ene knæ mod brystet og sæt din fod under din torso. Cycle dine ben frem og tilbage. Dine fødder skal hoppe og lander på gulvet samtidig. Mens du springe frem og tilbage med fødderne, holde dine mavemusklerne engageret til at holde din torso i en lige linje. Udfør øvelsen i 30 til 45 sekunder.
Muskler
Under bjergbestigere, muskler i overkroppen, er underkrop og core arbejder sammen for at koordinere bevægelsen. Dine mavemuskler isometrisk kontrakt for at forhindre din mave at kollapse på gulvet og for at holde din torso i en lige linje. De har også hjælpe din hoftebøjer muskler i at trække benene op mod brystet. Dine glutes og hamstrings kontrakt til at udvide dine ben tilbage til startpositionen. Gennem hele øvelsen, arbejder dit bryst, skuldre og triceps at holde din krop i den forreste planke position.
Variationer
For at indarbejde obliques i motion, udføre crossover bjergbestigere. I stedet for at køre dine knæ lige op mod brystet, bringe dem op og på tværs af din torso mod din modsatte skulder. Bjergbestigere bidrage til at forbedre vifte af bevægelse på dine hofter, men hvis du kæmper med at løfte dine knæ mod brystet på grund af muskelkraft tæthed, den amerikanske Rådet om Motion anbefaler, at placere dine hænder på toppen af en kort skridt eller platform. Gøre øvelsen sværere ved at sætte dine fødder på toppen af korte trin eller platform.
Andre fordele
Ud over at bygge hofte og core styrke er bjergbestigere almindeligt anvendte inden kredsløb træning, fordi de er effektive til at ophøje din puls. Du kan nemt gå fra et sæt pushups i bjergbestigere. Fordi øvelsen får dit hjerte til at pumpe, er eksplosiv i naturen, og tvinger dig til at være hurtig på fødderne, det er en kvalitet øvelse til brug inden for et dynamisk warmup session før din træning.