Kalorier er den første ting at overveje. A kalorier er faktisk en enhed af energi. De er indeholdt i de tre makronæringsstoffer grupper: proteiner, kulhydrater og fedt. Dit kalorieindtag bør være individuelt til dit mål - du har brug nok kalorier til at komme sig, men ikke så mange, du lægger på fedt. Aktive mennesker har brug for flere kalorier end inaktive mennesker, i henhold til United States Department of Agriculture. Den anbefaler, at aktive mænd forbruge 2.400 til 3.000 kalorier per dag og kvinder indtager 2.000 til 2.400 per dag. Spis det samme antal kalorier om inddrivelse dage som du ville på træningsdage - mens du måske ikke har brug for energi til en hård session, din krop har brug for brændstof til at reparere
Protein
<. br>
Den vigtigste rolle af protein er at bygge og reparere nye celler. Når du træner, er muskelceller nedbrydes og protein hjælper med at få dem tilbage op til fuld styrke igen. Hvis du er en atlet eller tage del i intense træning, du har brug for mere protein end den gennemsnitlige ikke-exerciser - omkring 1,5 til 2 gram pr kg kropsvægt hver dag, ifølge Dr. Dan Benardot for Georgetown University. Få din protein fra magert kød og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, æg og bønner eller soja-baserede fødevarer.
Kulhydrater
Kulhydrater er din krops vigtigste kilde til brændstof. De træning for styrke og magt begivenheder bør få 55 procent af deres kalorier fra kulhydrater, mens udholdenhedsatleter har brug for mindst en 60 procent carb-baseret kost, ifølge Dr. David L Gee af American College of Sports Medicine. Det mest afgørende tid til at forbruge dine kulhydrater umiddelbart efter træning, hævder en undersøgelse fra 2004 i "Journal of Sports Science," fordi det hjælper genopbygge tabt glykogen niveauer. Det betyder ikke, du skal ikke spise kulhydrater om inddrivelse dage, selv om, fordi du stadig har brug for dem til at hjælpe din krop reparation. Du ønsker måske at sænke dem lidt, især hvis du er i et fedt tab fase. Se på næringsrige carb kilder såsom frugt og grøntsager, brune ris, hele hvede brød og pasta eller søde kartofler.
Fedtstoffer
Fats undertiden får en dårlig pressen, men du har brug for dem i din kost, især hvis du træner hårdt. Udgør resten af dine kalorier på din restitutionsdage fra fedt - det betyder, at din opsving dag fedtindtag kan være højere end din træning dag fedtindtag, fordi du spise færre kulhydrater, når de ikke arbejder. Hold dig til primært umættede fedtstoffer som nødder, frø, avocado og fede fisk - disse kan alle hjælpe inflammation og reparere skader forårsaget af anstrengende motion, skriver Dr. Jonny Bowden i