Lig på din side på træningsmåtte med benene stablet oven på hinanden. Indstil din bund albue på måtten, så det er justeret direkte under din skulder. Den side gedder kan også gøres fra din hånd i stedet for albuen. Løft din krop op fra måtten, placere al din vægt på din albue eller hånd og fødder. Løft dine hofter op, så din overkrop og lår skaber en lige linje. Undgå at holde vejret, da det kan øge blodtrykket. I stedet trække vejret langsomt og støt, mens du holder gedde position.
Muskler
primære muskel gruppe udviklet under side gedder er obliques, som er placeret på hver side af din torso. Obliques holder din torso op fra gulvet. Den side gedde kræver stabilisering bidrag fra en vifte af muskler i hele din øvre og nedre krop. Hoften extensors, såsom dine glutes, hip flexors og hip adduktorer, arbejde for at holde dine hofter i en lige linje. Din ryg og bryst arbejde for at holde din overkrop i en lige linje.
Ændringer
p Hvis du kæmper med den side gedde, kan du ændre den til reducere mængden af last, du har fået til at løfte op ved at udføre øvelsen fra knæene i stedet for dine fødder. Bøj knæene og hvile dem på gulvet som du løfter op på albuen. Du kan også udføre den øvelse for gentagelser i stedet for tid, indtil du opbygger udholdenhed er nødvendig for at gennemføre den fulde version. Løft op på din albue og fødder og derefter sænke dine hofter ned igen. Gentag, indtil du har gjort 10 gentagelser.
Andre Variationer
øge intensiteten af den side gedder ved at tilføje en bencurl eller torso twist. Hvis du vil tilføje et ben lift, fra siden gedde position din top ben hæve indtil det er omkring parallelt med gulvet. Enten hold den i denne løftet position eller umiddelbart sænke den og udføre gentagelser af ben elevatorer. Tilføj en torso twist ved at nå under din rib bur med din top armen, så dine skuldre vride lidt frem, og derefter bringe din arm tilbage og vende tilbage til udgangspunktet. Forøg udfordringen endnu længere ved at holde en håndvægt i din top hånd.