kettlebell dødløft er en af de bærende øvelser for de fleste krigere, især i stående stilling, såsom karate muay thai kickboxing og amerikansk boksning. Da strømmen, hastigheden og nøjagtigheden af slående med hænder og albuer stammer fra den lavere instans, bygge hip styrke er afgørende for konditionering. Målet dødløft er at løfte en genstand op fra gulvet ved hjælp af en hip-hængsling bevægelsesmønster, som bruger din bagdel som kilde til magt. Stå med fødderne omkring skulder-afstand, og sætte en kettlebell på gulvet mellem dine fødder tæt tæerne. Bøj din torso frem uden afrunding ryggen, som du fat i kettlebell med begge hænder. Din røv skal stikker ud bag dig med dine ben let bøjede. Så udånder kraftigt, da du skubbe dine hofter frem, glatning dine ben på samme tid, der løfter din torso oprejst og kettlebell fra gulvet. Må ikke trække dine skuldre eller bruge dine arme til at løfte vægten. Brug en tung kettlebell - mellem 40 til 60 pounds - så du kan ikke snyde ved at trække med skuldrene eller curling dine arme
Swings
Når du har styr. dødløft, fremskridtene til swing, der anvender den samme hip-hængsling mønster for at svinge kettlebell. Det lærer dig at bruge din underkrop at generere kraft, for at synkronisere dine bevægelser med din vejrtrækning og bruge din kerne - abs, dybe rygmuskler, bækkenbunden - for at kontrollere swing. Start med at stå med fødderne lidt bredere end din skulderåget og holde kettlebell med begge arme hængende ned foran dig. Rock dine hofter frem og tilbage, indtil du opbygger nok momentum til at svinge vægten mellem dine ben. Udånder kraftigt, da du skubbe dine hofter frem til at svinge kettlebell op, indtil det er så højt som dine øjenbryn niveau. Start med en 25 - eller 30-pund kettlebell. Brug en tungere vægt, når du kan udføre 3-4 sæt af 15 til 20 reps uden at bryde en sved.
Kettlebell Duck Walks
Ducks gåture simulere takedowns at kæmper krigere bruger, som dem, der studerer brasiliansk jiu-jitsu og brydning. Tilføjelse af en kettlebell giver ekstra modstand til at styrke dine hofter, ben og kerne, mens de lærer at bevæge sig hurtigt og kraftfuldt. Stå med fødderne lidt fra hinanden, og holde en kettlebell i din højre hånd med albuerne tæt ind til kroppen. Vægten skal hvile på din højre underarm. Træd frem omkring 2 meter foran dig med din højre fod, og lunge lige ned ved at bøje begge ben sammen, indtil din venstre knæ rører gulvet. Glid venstre ben fremad uden at skrabe din venstre knæ, og samtidig bringe højre knæ på gulvet. Sæt din venstre fod på gulvet, og din position skal ligne en dyb lunge. Gentag denne bevægelse for tre sæt af 10 reps. Start med en 25 - til 30-pund kettlebell. Hold ryggen lige og undgå hunching dine skuldre hele øvelsen.
Overvejelser
Never træne, hvis du har smerter i dine skuldre, ryg eller på nogen samlinger. Check med en fysioterapeut eller en kiropraktor, før du starter eller fortsætte nogen kettlebell træningsprogram. Arbejde med en kvalificeret styrke træner, hvis du ikke er bekendt med kettlebell træning. Når du mestrer disse tre øvelser, prøve andre kettlebell øvelser, herunder snatch, tyrkisk antræk og rene.