Barbell
Dumbbells
Weight-træningsbænk
Vis Flere Instruktioner
1
Schedule to bryst træning om ugen. At skabe hypertrofi, ikke kun du behøver at gøre high-volume vægt-træning, men du har også fået at give dine muskler en tilstrækkelig hvileperiode. Det er i løbet af de fridage i mellem din træning, dit bryst muskelvæv vil stige i størrelse. Tag to fridage i mellem sessioner.
2
Vælg 3-4 vægt-øvelser, der er målrettet pectoralis major og pectoralis mindreårig. Øvelser, der fokuserer på pectoralis major typisk er udført, mens liggende på ryggen på en flad bænk, mens øvelser, der lægger vægt på pectoralis minor er udført i en tilbagelænet position. Mulige pectoralis major øvelser omfatter bænkpres, dumbbell bryst presser, dumbbell flys, pullovere og pushups. For pectoralis minor, inkluderer øvelser som hældning håndvægt bryst presser, hældning dumbbell bryst flys og nedgang pushups.
3
Komplet 04:57 sæt på otte til 20 gentagelser af hver bryst øvelse. Dette er den workout volumen anbefales af sport og konditionering professionel Dr. Lee E. Brown for at bringe om hypertrofi.
4
Rest 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt og motion. For bedre at stimulere frigivelsen af muskel-building hormoner, hviletider i mellem sæt bør være kort.
5.
Vælg et beløb af vægten, der gør fuldføre hvert sæt vanskelig. Du bør være i stand til komfortabelt gennemføre mindst otte gentagelser, men hvis du er i stand til at udføre 20 gentagelser med lethed, er det tid til at bule op vægten, du bruger.