Plyometrics er eksplosive øvelser, der er effektive til at udvikle din vertikale spring og øge din hastighed. Atleter indarbejde dem i deres træning for at opbygge magt i deres ben. De almindeligt inddrage øvelser som maksimal højde hopper, humle og grænser. På grund af deres høje intensitet, bør hver plyometric session indledes med en dynamisk warm-up til at forberede dine muskel-og neuromuskulære systemer. Dynamisk Warm-up

Udføre dynamiske varme-ups umiddelbart før din plyometric træning. Den varme-up varer omkring 10 til 15 minutter, og består af rytmiske fleksibilitet aktiviteter, der tvinger dine led til at bevæge sig i hele deres vifte af bevægelse. Ved afslutningen af ​​den varme op, skal du kunne se en stigning i din vejrtrækning, og du skal svede. En dynamisk opvarmningen er meget foretrukket i statisk stretching, hvilket indebærer holder en strækning over tid. Dette skyldes statisk stretching resulterer i en stigning i fleksibiliteten, men et fald i neuromuskulær aktivitet vil medføre dine muskler til kontrakt for langsomt, og de vil ikke være i stand til at være så eksplosiv.
Fordele

Omfatter en dynamisk warm-up i din regime før plyometrics øvelser vil forbedre dine præstationer i løbet af din træning. Den varme-up får blodkarrene til at spile, og din puls at stige, hvilket forbedrer blodtilførslen til dine arbejdende muskler. Dette medfører også din kropstemperatur til at stige, og sammentrækning hastighed dine muskler til at stige, så de kan udføre mere eksplosivt. Ud over at forbedre ydeevnen, at den stigning i kropstemperaturen, blodgennemstrømning og neuromuskulære aktivitet en dynamisk warm-up provides vil reducere din risiko for skader i løbet af din plyometric træning.
Struktur

En dynamisk warm-up består typisk af en periode på generelle warm-up bevægelser, efterfulgt af en periode med specifikke aktiviteter, der efterligner hvad du skal gøre i din plyometric træning. Den generelle warm-up periode varer fem til syv minutter, og involverer øvelser som jogging, baglæns jogging, gåture straight-ben spark, røv spark, høje knæ og legemsvægt squats. Derefter flytte ind fem til syv minutter af øvelser, der er mere eksplosiv og dermed specifik for plyometric øvelser, såsom squat hop, hop, bjergbestigere, hoppe reb, maksimal højde springer og sprints.
Strength Base

Før du indarbejde plyometric øvelser i din træning regime, bør du have en passende base af styrke. Styrke og konditionering professionel Dr. Juan Carlos Santana anbefaler, at du konsekvent løfte vægte i otte til 12 uger, og er i stand til at sidde på hug en-og-en-halv gange din kropsvægt, før du begynder plyometrics træning. Træning bør være rettet mod hele kroppen og indarbejde komplekse vægt øvelser som squats, dødløft, lunges og step-ups.