Dumbbells
Vis Flere Instruktioner
Uddannelse
1
Udfør øvelser, der arbejder din ryg, biceps og underarme mindst tre dage hver uge - men aldrig på hinanden følgende dage - at opbygge din pullup styrke. Udfør Lattræk ved at trække linjen foran dit hoved, plus dumbbell rækker og biceps krøller.
2
Knæl foran en vandret linje til at gøre assisteret pullups hvis du ikke kan gøre en ordentlig pullup , eller gør dem i slutningen af din træning, når du er for træt til at udføre mere standardiserede pullups. Brug en bar, der er 3 eller 4 meter fra gulvet. Tag fat i baren med en overhånd, skulder-bredde greb og bøj knæene tilbage, så kun dine tæer rører gulvet. Inhale som du trække dig op, indtil brystet når bar, og derefter lavere selv til startpositionen. Udfør så mange gentagelser som du kan. Alternativt kan du bruge en assisteret pullup maskine eller har en uddannelse partner at holde dine fødder og ankler, og hjælpe med at skubbe dig op på en standard pullup bar.
3
Udfør negative pullups ved at gribe en standard pullup bar og hæve din hage over baren med assistance. Har en træningspartner løfte dig, eller træde på en hævet platform. Lavere dig selv uden hjælp, som du modstå tyngdekraften i cirka fem sekunder.
4
Gør som mange standard pullups som muligt til at udvikle din styrke. Synke langsomt, tvinger dine muskler til at modstå tyngdekraften.
Navy Pullups
5
gribe en pullup bar med en overhånd, skulder-bredde greb. Begynd med armene helt ud, og dine fødder over gulvet.
6
Exhale når du løfter dig selv, indtil din hage er helt over linjen.
7
Inhale som du lavere selv i udgangspositionen. Flyt hurtigt, hvis du tager en fitness-test. Bekæmp tyngdekraften så lidt som muligt, som du ned for at undgå trættende dine arme, fordi dit mål er at gøre så mange pullups som muligt i den tildelte tid.