Stort set enhver øvelse du udfører med håndvægte kan gøres med håndled vægte. Wrist vægte er især nyttig, hvis du har svært ved gribende, fordi du ikke behøver at holde på dem, som du arbejder ud. Du kan bruge dem, der kommer i et fast beløb på vægt eller anvendelse dem, der giver dig mulighed for at øge eller mindske vægten ved at indsætte eller fjerne metal pinde fra lommer. Tæt sikre håndled vægte omkring dine håndled, så de ikke glider op og ned af din arm, men ikke gør dem så stram, at de er ubehageligt. Ting du skal
Wrist vægte
Weight bænk
Vis Flere Instruktioner
Alternating Press
1

Sid på enden af ​​bænken med bøjede knæ til 45 grader og placere dine fødder fladt på gulvet.
2

Hold dine arme på dine sider med dine håndled vægte på plads. Så bøje armene på albuerne, holde dine overarme på dine sider. Tag dine hænder op til skulderhøjde.
3

Tryk din højre arm op over hovedet, glatning din albue uden at låse it.Bring din højre arm ned til udgangspositionen, før du trykker din venstre arm på samme måde. Fokus på at kontrollere vægten og ikke låse dine albueled.
4

Hold ryggen lige og dit hoved op, som du udfører de presser. Skiftende sider for i alt 10 reps på hver side for hvert sæt. Må tre sæt i alt.
Side Lateral Hæver
5

Stå med fødderne lidt tættere på end skulder bredde fra hinanden. Med håndled vægte på plads, holde armene ned på dine sider med håndfladerne vendt nedad, som hvis du holdt håndvægte i et overhanded greb. Albuerne vil blive lige, men ikke låst.
6

Løft begge arme på samme tid ud til dine sider, hæve dem til skulderhøjde. Hold bevægelsen for en optælling før sænkning dine arme til begyndelsen position.
7

Gentag rejser 10 gange i hvert sæt. Komplet tre sæt.
Alternating Front Hæver
8

Stå med armene på dine sider, håndleddet vægte på plads, og fødderne skulder bredde fra hinanden. Din hånd position skal simulere en overhanded greb.
9

Løft din højre arm direkte foran dig, indtil det er i skulderhøjde. Hold din arm lige uden at låse din albue, som du udfører bevægelsen.
10

Lavere din højre arm, og som du gør, løft din venstre arm lige foran dig i skulderhøjde, igen holde din arm lige, men ikke låst.
11

Fortsæt skiftevis arme til at fuldføre 10 gentagelser med hver arm. Udføre tre sæt af 10 reps hver.
Fotos Vandrette Bortførelser
12

Lie på bænken nedad, så dine arme hænge ned. Dit håndled vægte skal være fastgjort til dine håndled, og håndfladerne skal vende fremad.
13

Løft din højre arm til siden, indtil det er i skulderhøjde og parallelt med gulvet. Hold din håndflade vender fremad.
14

Hold armen i toppen af ​​bevægelsen for en optælling før sænkning det til udgangspositionen.
15

Udføre tre sæt 10 reps på din højre side, før du skifter sider og færdiggøre yderligere tre sæt af 10 på din venstre side.