chinups er et dagligt syn sammensat lodret træk, da de kan udføres hvor som helst uden brug af udstyr og er en effektiv test af styrke til krop vægt-forhold. Du har tre grundlæggende typer af chinups du kan prøve. For regelmæssig chinups, tage fat i baren med en skulder-bredde greb og håndfladerne vendt mod dig. Wide grip chinups - ofte kaldet pullups - inddrage et bredt greb med håndfladerne vender væk, mens neutrale grip chinups kræve at du har dine håndflader vender ind mod hinanden. Uanset variation du udfører, start med hele din krop helt ud, og trække dig op, indtil din hage er over linjen.
Chinup Variations
Du behøver ikke holde sig til de samme tre grundlæggende bugt med chinups - der er masser af varianter, du skal prøve. Når du starter en uddannelse rutine, eller hvis du er ny til vægttræning, vil chinups formentlig være lidt for svært, så enten bruge en assisteret chinup maskine eller prøv band-assisteret chinups, rådgiver styrke træner Mike Robertson. For disse, vedhæfte en modstand band omkring din chinup bar og placere dine knæ i loop i bunden. Bandet giver dig et boost, og giver dig mulighed for at komme videre til ikke-støttede hager og pullups. For de mere avancerede, vægtede chinups er det ultimative inden chinning variationer. Brug en dyppe bælte med en vægt, plade, eller holde en håndvægt mellem dine fødder og udføre chinups som du ville normalt. Skift mellem høj-rep legemsvægt chinups og lavere rep vægtede chinups anbefaler Ben Bruno, træner på Mike Boyle Styrke og Conditioning i Boston.
Pulldowns
Pulldowns er en effektiv måde at kopiere chinup eller pullup bevægelser ved hjælp af en maskine. Som med chinups du kan bruge en række forskellige greb - de fleste fitnesscentre har brede og korte håndtag, som du kan bruge en overhånd eller lumsk greb med, såvel som neutral grip håndtag, reb vedhæftede filer og håndterer at arbejde en arm ad gangen. Du kan klare sig bedre med pulldowns, hvis du er en nybegynder, da de er lidt nemmere at sætte op end chinups og kræver ikke så meget kerne stabilisering.
Overvejelser
Udfør to sammensatte lodrette trække øvelser en gang om ugen i ryggen træning eller udføre bare en hver træning, hvis du er på en full-body eller en øvre /nedre split og uddannelse ryggen to gange om ugen. For muskelvækst, udføre sæt af otte til 12 reps, sæt af tre til otte for styrke gevinster og high-rep sæt af 12 eller mere for at øge din muskulære udholdenhed. Balance din vertikale trække øvelser med vandrette træk bevægelser såsom håndvægte, vægtstang eller kabel rækker og ansigt trækker, rådgiver træner Eric Cressey i "Maksimal styrke." For hver lodret bevægelse, udføre en vandret én.