De store muskler i overarmene omfatter skuldre, biceps og triceps. Din overarm træning bør indeholde øvelser, der ramte hver af disse tre muskler. Ud over den store brystmusklen, udvikler bænkpres skuldre og triceps, men der er andre øvelser, som du kan anvende til effektivt at målrette disse muskler. Den store muskler i skuldre er deltoideus. Biceps er placeret på forsiden af dine overarme, mens dine triceps er placeret på bagsiden af dine overarme.
Træning for Tone
Udfyld din øverste arm øvelser to gange om ugen. Start træning med dine deltoid øvelser, som ofte kræver bidrag fra dine triceps eller biceps, og derefter gå videre til de øvelser, der isolerer din triceps og biceps. Udfør 2-4 sæt af hver øvelse. Hvert sæt skal bestå af 10 til 15 gentagelser med mindre du laver legemsvægt øvelser, og derefter gøre hvert sæt, indtil du er træt. Rest 01:59 minutter mellem hvert sæt.
Øvelser
Øvelser, der effektivt målrette deltoids omfatter skulder pressen, opretstående række, lateral raise og front hæve . For dine triceps, indarbejde returkommission, overhead triceps udvidelse og liggende triceps forlængelse. Du kan gøre hver af disse øvelser med et par håndvægte. Hvis du ikke har adgang til vægte, kan du målrette dine skuldre, deltoids og triceps med close-grip pushups og stol dips. For dine biceps, komplet stående biceps krøller og isolation krøller ..
Overvejelser
p Hvis du ønsker at målrette alle de muskler, der bænkpres udvikler, du 'll også ønsker at indarbejde øvelser, der ramte brystet. Traditionelle pushups, ligesom bænkpres, vil effektivt at udvikle tone i brystet, skuldre og triceps. Fordi brystet er den største af alle muskler i overarmene, udføre pushups i begyndelsen af din session. Den bredere dine hænder er placeret på gulvet, jo større belastning du lægger på dit bryst. Den smallere din håndstilling, jo sværere dine skuldre og triceps nødt til at arbejde.