Stå med fødderne omkring skulderbredde og arme udvidet foran din krop. Langsomt bøje dit knæ, som hvis du skulle sidde ned. Sænk din krop så meget som muligt, eller indtil lårene er parallelle med gulvet. Det kan være nyttigt at placere en stol eller skammel bag din krop til at sigte dine hofter efter, men før du faktisk nå sædet tilbage til stående stilling. I hele denne bevægelse, fokusere på at holde ryggen lige og skuldrene så oprejst som muligt. Face fremad og sørg for dine knæ er bøjet i samme retning, at dine fødder er pegede. Mål for at gøre to eller tre sæt på op til 10 reps hver.
Muskler involveret
Squats primært rettet mod de muskler i dine ben er kendt som lårmusklen. Disse muskler strækkes langs forsiden af din øvre lår. De spiller en central rolle i evnen til at bevæge dine hofter og knæ. Sammen med quadriceps indebære squats din gluteus maximus, de store muskler placeret i din bagdel. Squats også arbejde dine adductor magnus muskler placeret langs din indre lår, og den soleus muskler placeret i dine kalve. Endelig din hamstrings, langs ryggen af dine lår, samt gastrocnemius muskler i dine kalve, give den fornødne stabilitet til at udføre en squat.
Stigende Resistance
Når du får den rette form ned, give dine benmuskler et ekstra løft ved at tilføje modstand. Start med et sæt af lette håndvægte. Hold en i hver hånd med armene på dine sider. Bøj albuerne og bringe håndvægte til at hvile lige foran dine skuldre. Hold dem i denne position, når du udfører din squat sæt. Efterhånden som du bliver stærkere, gradvist øge vægten af håndvægte.
Safety
p Hvis du lider af knæproblemer, konsultere din læge, før du tilføjer squats til din træning. Når det gøres korrekt, dog kan squats faktisk hjælpe med knæ stabilitet. For at beskytte dine knæled, gør squats med fødderne pegende ud til siderne lidt. Som du sænke din krop, undgå at lade dine knæ strækker sig ud over spidsen af tæerne. Når du har dine fødder i den korrekte position, undgå at flytte dem mellem reps eller sæt. Glem ikke at strække bagefter, stramme quadriceps muskler er en almindelig årsag til smerter i knæet
.