overliggende presse og opretstående rækken er de to store og multi-joint øvelser, som vil sprænge din forreste deltoid eller top foran skulderen. Udføre begge øvelser tidligt i din træning, når disse muskler bliver ikke udmattede. Hvis du kan, sidde i en oprejst sæde med et rack. Snup en vægtstang med lidt bredere end skulderbredde greb. Langsomt sænke barbell ned, indtil det er under højden af din hage. Stak bar overhead, men ikke låse dine albuer, når du når toppen. Langsomt sænke barbell til udgangspositionen. Hvis du udfører overhead presse fra en stående position, skal du bruge hele din krop til at stabilisere bevægelsen, samtidig holde dine knæ let bøjet. Udfør 10 til 15 reps i to til fire sæt, hvilende 30 sekunder mellem hvert sæt.
Upright Row
Når du udfører opretstående rækker, en smal greb med hænderne så tæt som seks inches fra hinanden vil sætte ekstra stress på din front deltoideus. Antag en stående position og hold vægtstænger med en overhånd greb foran dig. Begynd med hænderne skulder-bredde fra hinanden og arme forlænget ned. Bøj albuerne til at trække linjen op til brysthøjde. Undgå trække med skuldrene til at løfte baren. Hold i toppen af bevægelsen for et sekund eller to og derefter langsomt sænke stangen ned igen. Sigt efter to til fire sæt af 10 til 15 reps hver. Hvis den lige bar lægger for meget stress på dit håndled, kan du bruge en bar, der vil vinkle dine håndled indad.
Front Raise
forreste raise er en isolation øvelse, der giver dig mulighed for at fokusere på det forreste deltoid. Udfør denne øvelse mod slutningen af din skulder træning. Fra stående stilling, hold en vægtstang foran dine lår. Brug en overhånd greb med hænderne skulder-bredde fra hinanden og arme helt ud på gulvet. Hold dine knæ og albuer let bøjet. Hæve op, ud og ind foran kroppen, indtil dine arme er parallelt med jorden. Hold den øverste position til en anden før han vendte tilbage til udgangsposition. For at øge intensiteten af den motion, kun sænker baren, så det er 6 til 12 inches over dine lår på hver rep. Udfør 10 til 15 reps for to til fire sæt, pause 30 sekunder mellem sæt.
Sikkerhed og overvejelser
Din rotator cuff er en skrøbelig indre muffe af muskler i din skulder, der er sårbare over for skader. Enhver, der arbejder ud kan få rotator cuff tendinitis, som udmønter sig i smerte, hver gang du løfter din arm over hovedet. Start din skulder træning med øvelser for rotator cuff og gøre dem en del af din warm-up. For eksempel udføre en ekstern rotation med en elastik. Vedhæft en let modstand band til et stationært objekt. Face båndet med din venstre side, holde i håndtaget af bandet med din højre hånd. Bøj højre albue på en 90-graders vinkel og placere håndfladen og underarme foran din mave. Flyt din højre underarm til siden, dreje din højre skulder. Hold din albue stadig. Udfør 10 til 15 reps, ved hjælp af langsom og kontrolleret bevægelse. Gentag øvelsen på den anden side.