Cyklen manøvre er den toprangerede øvelse for toning af abs ifølge ACE undersøgelsen. For at gøre denne øvelse, spredt ud en træningsmåtte eller et tæppe. Lig på ryggen, placere hænderne bag hovedet og hæve dine knæ til en 45-graders vinkel. Mens du trækker lænden i gulvet, som de ordregivende dine mavemuskler, skiftevis pumpe dine ben, som om ridning en cykel og røre ved hinanden albue til det modsatte knæ. Vær forsigtig med ikke at trække op på dit hoved.
Crunches på en træningsbold
Abdominal crunches er meget effektive til at udvikle tonet abs. Doing crunches på en træningsbold gør hver bevægelse mere effektivt, som du er nødt til at bruge dine mavemuskler til at forblive stabil på bolden. Lig på bolden på den lille af din ryg og placere dine fødder fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden. Kryds hænderne over brystet, kontrakt dine mavemuskler og løft din overkrop mod dine ben. The Mayo Clinic anbefaler at gentage core-styrke øvelser fem gange, bygges op til 10 til 15 gentagelser som dine mavemuskler bliver stærkere.
Reverse Crunch
En omvendt crunch giver dig en lille sort fra den grundlæggende stykket. Det er udført liggende på ryggen med armene på dine sider og ben løftes med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Exhale og kontrakt dine mavemuskler, trække lænden i gulvet, inhalerer og vende tilbage til at starte position.Contracting og frigive dine mavemuskler naturligt vipper dine hofter og flytter dine ben op mod loftet
Vertical Leg. Crunch
En anden variation på abdominal crunches er den lodrette ben stykket. Denne øvelse rangeret i top fem mest effektive AB øvelser ifølge ACE undersøgelsen. Liggende på ryggen med hænderne bag hovedet, hæve begge ben lige op med anklerne krydses, og en svag bøjning i knæ. Udånder som du kontrakt dine mavemuskler og hæve dine skuldre og overkrop mod dine ben, indånder så du vender tilbage til udgangspositionen. Træk ikke dit hoved, som du løfter.