Motion bænk
stabilitet bolden Kanal Gratis vægt
Vis Flere Instruktioner
1
Udfør crunches på en bænk eller en stabilitet bold. Crunches kommer i mange varianter, og næsten enhver version, du kan gøre på gulvet, du kan også udføre på en flad bænk eller stabilitet bolden. At øge intensiteten, så gør crunches på en tilbagegang bænk med hovedet lavere end dine fødder. Sikre dine fødder på toppen af bænken, så krølle dit hoved og overkrop op, mens de arbejder mod tyngdekraften. Du kan også udføre abdominal øvelser såsom situps og ben rejser på en flad eller tilbagegang bænk. Udfør to eller tre sæt af 15 til 25 gentagelser pr sæt, afhængigt af øvelsen intensitet. Styr mod den lavere ende af skalaen, for eksempel, hvis du laver tilbagegang crunches, eller den højere ende, hvis du arbejder på en flad bænk.
2
Tag fat en pullup bar eller en anden vandret baren og udføre ben rejser. Hold bar med en overhånd, skulder-bredde eller lidt bredere greb og hænge lige ned med fødderne fra gulvet. Udånder som du bøjer dine knæ og hofter og hæve dine knæ så tæt som du kan for at dit bryst. Inhale som du sænker dig langsomt til startpositionen. Gøre øvelsen mere udfordrende ved at holde dine ben så lige som muligt og løfte dem vandret eller ud. Du kan også udføre ben elevatorer, mens du holder en vægt mellem dine fødder. Har tre sæt af 15 reps per sæt eller arbejde op til dette niveau.
3
Udfør siddende eller stående crunches med en maskine. For at gøre siddende crunches, sidde i maskinens sæde, holde din underkrop stadig, så bøje fremad fra taljen mod maskinens modstand. Du kan holde et par håndtag, eller maskinen kan have en modstand pad, der sidder foran dit bryst. Gør stående crunches ved at vedhæfte en sele til en høj trisse maskine og drapering selen over brystet. Udånder som du læner dig frem mod modstand, uanset hvilken maskine du vælger. Udføre tre sæt af omkring 15 gentagelser pr sæt eller arbejde op til dette niveau, ved hjælp af tilstrækkelig vægt, så dine endelige reps er udfordrende. Udføre flere reps med mindre vægt til at bygge muskulære udholdenhed. Gør færre reps med tungere vægte til at øge din styrke.
4
Brug en kaptajn stol til at gøre ben rejser. Hold stolens håndtag, sætte dine underarme på armen puder og tryk ryggen mod bagerste pad. Dine fødder skal være væk fra gulvet med benene forlænget lige ned. Udånder som du løfter dine ben, så lårene er vandret eller lidt ud over og dit skinneben er lodrette. Inhale som du sænke dine ben langsomt til startpositionen. Har tre sæt af 15 reps per sæt eller arbejde op til dette niveau.