Cable kolonne maskine
To håndvægte
Lat pulldown maskine
Vis Flere Instruktioner
Stående Dumbbell Row
1
Klem din skulder klinger sammen et par gange for at varme op dine skuldre, ryg og arme, men ikke trække dine skuldre. Tag 3-5 dybe indåndinger ved at udvide din mave, når du inhalerer og kontraktindgåelse maven, når du udånder.
2
Stå med fødderne omkring hip-afstand fra hinanden, og holde en håndvægt i hver hånd ved din sider. Bøj fremad uden afrunding ryggen, indtil din torso hælder på omkring 45 grader med dine arme forlænges under brystet. Bøj knæene lidt. Dine hænder skal være over for hinanden.
3
Exhale, som du trækker håndvægte mod dine armhuler, klemme skulderbladene sammen.
4
Inhale som du sænke vægten, indtil dine arme er udvidet. Udfør to til tre sæt af otte til 10 reps.
Stående Skiftende Cable Row
5
Sæt højden af håndtagene af kablet kolonnen maskinen så højt som dit skuldre. Grab hvert håndtag i hver hånd og stå væk fra maskinen, indtil vægte på vægten stakken løft fra deres hvilested. Dette forhindrer pladerne fra banging, når du sænke vægten. Stå med den ene fod omkring 2 meter bag dig med knæene bøjet.
6
Exhale, som du trækker begge håndtag mod dine armhuler, klemme skulderbladene sammen. Inhale som du udvide din venstre arm foran dig, mens du holder din højre arm på plads. Må ikke runde din ryg eller skuldre fremad.
7
Tag en hurtig indånding, og derefter udånder som du trækker med venstre arm og udvide med din højre arm samtidig. Roter din torso lidt, da du fortsætter med at skifte roning bevægelse med begge arme. Udfør 2-3 sæt af 10 til 20 reps total.
Lat Pulldown
8
Grab pulldown bar med begge hænder omkring skulder-afstand og med hænderne vendt væk fra dig. Sid på sædet og læne sig tilbage lidt, så din næse peger lidt over horisonten.
9
Exhale, mens du trækker baren mod brystet, klemme skulderbladene sammen.
10
Inhale som du langsomt sænke vægten, indtil dine arme er fuldt udvidet, uden skuldrene. Udfør 2-3 sæt af otte til 10 reps.