Som du gøre din vej gennem Tony Horton 12-ugers P90X workout program, vil du opdage, at chin-ups er et dagligt syn øvelse stærkt bruges hele P90X workout sessioner. Chin-ups er en udfordrende træning af overkroppen, der involverer trække din krop op mod en bar over hovedet, mens dine hænder er sat til skulder-bredde fra hinanden, og dine håndflader vender dig. At bestemme, hvad øvelser ville tilstrækkeligt tjene som substitutter, har du fået at først finde, hvad muskler chin-ups udvikle sig. Træning

Chin-ups er inkluderet i tre separate P90X træning. De er integreret med bryst og ryg træning, hvilket er en session, der tvinger dig til at flytte frem og tilbage mellem bryst og ryg øvelser. Det er planlagt i løbet af uge et, to, tre, ni og 11.. Chin-ups er også inkluderet i ben og ryg træning, som er planlagt i hver af de 12 uger, undtagen uge fire og otte, som er aktiv hvile uger. Også i ugerne fem, seks, syv, 10 og 12, chin-ups er planlagt blandt ryggen og biceps træning.
Chin-ups

Ifølge ExRx . net, chin-ups primært udvikle latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen. Også bistå i motion er de rhomboids og levator scapulae, som styrer bevægelser i dit scapula som dine arme køre ned mod din krop - samt en samling af armmuskler, der bøje dine albuer, herunder brachialis, brachioradialis og biceps brachii.

Udskiftninger

Øvelser, der udvikler den samme samling af muskler så chin-ups, og dermed ville arbejde effektivt som en erstatning omfatter lumsk lat pulldown og siddende rækker. Du kan udføre begge disse øvelser med et sæt af motion bands. For at udføre lumsk lat pulldown, lægger bandet til en struktur overhead, såsom en dørkarm. Sid på gulvet og nå over hovedet at gribe hver ende af øvelsen band med håndfladerne vendt mod dig. Træk dine hænder ned til din øvre bryst. For siddende række, fastgøre motion bands til en stabil struktur, der er på niveau med din talje, såsom en dørhåndtag. Stå og gribe enderne af båndene med hænderne, og derefter træde tilbage, så der er spænding på båndene. Rotere dine hænder, så dine håndflader vender opad. Squat ned lidt og træk båndene til brystet, køre albuerne tilbage.
Overvejelser
p Hvis du er interesseret i at erstatte ud chin-ups, fordi de ' re for udfordrende, kan du også ændre øvelsen ved at placere dine fødder op på en skammel. Dette sætter mere af din kropsvægt på afføringen og reducerer belastningen, at din ryg og arme er nødt til at håndtere. Hvis du ikke har adgang til en skammel eller ville foretrække at bruge øvelsen udskiftninger, vil du sandsynligvis nødt til at erstatte andre P90X øvelser som pull-ups og neutral grip pull-ups. At erstatte disse øvelser kan både rullemenuen og række øvelse anvendes. Du skal blot dreje dine håndled, så dine håndflader vender fremad eller ned, når du erstatte pull-ups og dreje dine håndled, så håndfladerne vender mod hinanden, når erstatte neutral greb pull-ups.