effektivt arbejde ud biceps, mix i klassiske øvelser med subtile variationer i arbejdsstillinger og-udstyr. For eksempel, i stedet for at gøre siddende barbell krøller arbejde i sæt af stående dumbbell krøller. Stå med ryggen lige og dine albuer på dine sider, gribende to håndvægte underhanded. Løft hvert håndvægt samtidigt, indtil dine arme er helt komprimeret. Den stående stilling vil bringe i et par vigtige stabilisator muskler fra obliques og latissimus dorsi. Følg det med skiftende hammer krøller, der isolerer biceps musklen hver rep. Hammeren krølle er en enkel bevægelse, der ligner en krølle, men du holder dumbbell tæt på kroppen med enderne peger mod loftet og gulvet. Løft fra din talje til toppen af dit bryst. Arbejde i flere sæt af siddende prædikant krøller, og hætten dine biceps øvelse med pullups, der vil arbejde din biceps, deltoids og trapezius. Siddende prædikant krøller er de samme som siddende barbell krøller, medmindre du udfører dem på en prædikant bænk, der sidder foroverbøjet i stedet oprejst. Krølle barbell fra vugge op til det niveau af dit hoved.
Triceps
Triceps får en træning i løbet af en masse andre øvelser. For eksempel flyver hver bænkpres, skulder presse, eller dumbbell du inkorporerer triceps i visse fase af bevægelsen. Men at målrette triceps, er du nødt til at bruge et par klassiske øvelser. Et klassisk øvelse er overhead triceps forlængelse. De overliggende extensions, der udføres fra liggende stilling, placere de fleste af stress af elevatoren og holdent på din triceps samtidig arbejder dine fælder og deltoids. Barbell går i én glidende bevægelse fra bag hovedet til over brystet og derefter tilbage. Følg udvidelser med flere sæt close-grip bænkpres. Hold hænderne omkring 6 inches fra hinanden på baren, mens du gør standard reps. Arbejde i flere sæt triceps presser, enten siddende eller stående. Den siddende stilling lægger større indvirkning på din triceps muskler, men stående strammer og arbejder din ryg og ben. Triceps presser også arbejde trapezius og deltoid muskler, hvilket giver en stor multi-muskel træning. Hold en håndvægt i den ene ende bag hovedet med albuerne helt bøjet. Hæv dumbbell op over og bag hovedet, indtil dine arme er låst, og derefter returnere det til udgangsposition.
Kalve
Kalve er en hård muskler til arbejde, og mange vægtløftere afstand fra at arbejde dem helt til fordel for at arbejde quads og hamstrings. Effektivt arbejde kalvene er vigtig, selvom udviklingen muskelmasse kan være svært. Deadlifts er en af de mest effektive øvelser, og de arbejder også mange andre muskelgrupper i hele kroppen. Deadlifts arbejde kalvene, men de indeholder også øvre-og nedre-back muskler, deltoids, trapezius og den øverste rectus abdominis. Standard dødløft begynde med vægtstang på gulvet foran dig. Bøj lidt i knæene og greb vægtstænger med dine hænder lige bredere end dine skuldre. Ret til en stående stilling og bringe linjen til din midt på låret, og derefter vende bevægelsen tilbage til gulvet. Opfølgning et par dødløft sæt med siddende ben krøller ved hjælp af en bencurl maskine. Maskinen giver dig perfekte form for hver rep, og bencurls arbejde i quads og hamstrings. Gør flere sæt af vægtede tå raises. Hold en vægt plade eller en håndvægt i hver hånd og hæve din krop op på tæerne af din venstre fod og derefter din højre fod. Det koncentrerer liften direkte på lægmusklerne.
Abdomen
Abdomen øvelser er også ofte overset af mange vægtløftere. Standard crunches fungerer godt for generel konditionering og isolering den midterste del af rectus abdominis, men de giver ikke en total-ab workout. Må flere sæt af afviste ab crunches til at arbejde den nederste del af din mavemusklerne, som er vanskelige at isolere med andre øvelser. For øget vanskelighed, gør dit afviste crunches mens cradling en vægt plade i dine arme. Hævede ben situps arbejde øverste og midterste del af dine mavemuskler, og de ligner regulære situps, bortset fra at du hæve dine ben op, så din krop danner en L form. Målret dine obliques med flere sæt vride kablet trækker på en stablet vægt kabel rack. Drejningsmomentet fra drejende bevægelse isolerer den ene side af obliques, så gør et sæt i den ene retning og derefter skifte din holdning og gøre noget andet sæt i den modsatte retning. Grip en to-reb håndtag med begge hænder, stå med kabeltræk til den ene side, skal du trække kablet hen over forsiden af din krop - ned fra dine skuldre til din talje - og styre bevægelsen, som du vender tilbage til udgangspositionen .