Dine biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus sidder på bagsiden af din øvre ben og danne forstrækning muskel gruppe. Toppen af disse muskler tillægger det nederste område af dit bækken, og bunden af dine hamstrings knytte til din skinnebenet, lige under knæet. Dine hamstrings bøje dit knæ og udvide din hofte ved at flytte dine ben bag din krop. Når du kører, en stærk sæt hamstrings hjælper dig med at opretholde en fuld, selv skridtlængde, fortalte Raphael Brandon, en styrke og konditionering træner, Peak Performance.
Dynamisk Fleksibilitet
Dynamiske forstrækning fleksibilitet øvelser øge din vifte af bevægelse på en måde, der er specifikke for din sport. Da de er strækninger udført med bevægelse, de tjener som en generalprøve til din efterfølgende atletisk forfølgelse. Som eksempler kan nævnes stående røv spark, ben gynger og inchworms. Den inchworm kombinerer dynamiske fleksibilitet med kerne muskel engagement. Stå oprejst, hængsel frem på dine hofter, og placere dine hænder på gulvet. Walk dine hænder frem, indtil din krop antager en planke position. Må man push-up, og derefter gå dine fødder op til dine hænder. Walk dine hænder frem igen, og gentag sekvensen. Hvis du mangler det øverste organ styrke for straight-legged push-ups, udføre dem på dine knæ, eller hold planken i et par sekunder.
Plyometric Træning
Dine hamstrings beskytter dine knæ under spring aktiviteter, men kun hvis du lander med tilstrækkelig fleksion i benene. Plyometric øvelse progressioner hjælper dig med at udvikle en ordentlig landing mekanik. Start med 10 squats. Dernæst udfører squat, derefter hoppe i luften og lander i squat. Når du kan udføre 5 reps med lethed, fremskridt udøvelse ved at placere en 12 - til 18-tommer kasse foran dig. Hold fødderne parallelle og hoppe op på kassen, lander med bøjede knæ. Straks springe ned, og derefter eksplodere op igen. Denne avancerede øvelse kræver en spotter.
Straight-Leg døde elevatorer
hofteekstension øvelser lære dine hamstrings til at arbejde i samråd med deres foretrukne holdkammerat, glutes. Den lige ben døde elevator med en vægtstang effektivt styrker denne sport-specifikke færdigheder. For at udføre de døde lift, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde barbell med en overhånd greb. Brace din kerne af ordregivende din mave og bagdelen muskler. Hold dine ben lige, hængsel på hofter, og lavere barbell til toppen af dine fødder. Udvid din ryg for at vende tilbage til udgangspositionen. Kun udføre så mange reps som du kan i korrekt form. Hvis du føler øvelse i lænden i modsætning til din hamstrings, har dine muskler nok trætte og det er tid til at stoppe.
Prone Hip Extension
tilbøjelige hofte udvidelse giver en anden straight-legged forstrækning og glute øvelse. Lig tilbøjelige på maven på en vægt bænk med benene forlænget og dine fødder på gulvet. Engagere din kerne ved at trække dine mavemuskler opad og indad, væk fra bench.Squeeze dine glutes og hæve dine ben til højden af bænken, og sænk derefter ned igen. Hvis øvelsen føles alt for let efter 15 reps, tilføje en række ankel vægte.