Sid på en øvelse bænk med ryggen lige. Placer dine fødder på gulvet, hip-bredde fra hinanden. Fatte en håndvægt under pladen på den ene side med begge hænder. Hæv håndvægt for at placere det bag dit hoved, med begge albuer pegede op i loftet. Flex dine håndled til at holde håndvægt fra at støde på bagsiden af din hals, som foreslået af ExRx.net. Løft håndvægt indtil dine arme er lige, sænk den for én rep.
Returkommission
Placer din højre knæ, skinneben og fod på en øvelse bænk langs. Bøj over og læg din højre hånd på bænken lidt foran din højre skulder. Hold ryggen og højre arm lige. Placer din venstre fod fladt på gulvet direkte under din venstre hofte. Tag fat en håndvægt i venstre hånd. Bøj albuen 90 grader, holde den mod din venstre side lige over hoften. Ret din venstre arm, så tilbage til den bøjede position for én rep. Gør ét sæt, så gentag på den anden side.
Close-Grip Bench Press
Juster stativ over en øvelse bænk, så du kan ligge ned på bænken og løft barbell off af rack med albuerne let bøjede og hænder skulder-bredde fra hinanden. Sænk vægten næsten til brystet. Tryk barbell op jævnt direkte over brystet, indtil dine albuer er lige, sænk den for én rep. Denne sammensatte øvelse fungerer ekstra muskler sammen med dine triceps, herunder biceps, forreste del af skulderen og brystmuskler, ifølge ExRx.net.
Kropsvægt øvelser
Close-grip pushups og dips både vil arbejde din triceps, sammen med dine deltoids, pectorals og biceps, blandt andre muskler. For at udføre en tæt greb pushup, ligge mave-ned på gulvet, udvide dine ben bag dig, tæer vendte under. Placer håndfladerne direkte under brystet. Holde din krop lige, trykke op indtil dine arme er lige. Lavere indtil brystet rører ryggen af dine hænder for én rep. For at gøre en dukkert, placere dine hænder på et par af skulder-bredde dip barer, en på hver bar. Tryk indtil dine arme er lige. Holde din krop lige, bøje dine albuer til 90 grader, og derefter rette dem for en rep.