Step eller riser
Håndvægte (ekstraudstyr)
Barbell (ekstraudstyr)
Vis Flere Instruktioner
1
Opsæt trin eller riser kasse. Hvis du har adgang til en justerbar højde overflade, såsom en aerob skridt med risers, sætte den op til omkring 6 til 12 inches høj, og at alle dele er låst på plads. Hvis du ikke har en justerbar overflade, kan du bruge det nederste trin af en trappe, en lav og stabil skammel eller endda bunden sæde for et sæt bleachers. Jo højere elevation af overfladen, jo mere udfordrende øvelse.
2
Lunge frem på trinet. Stand 1 eller 2 meter tilbage fra dine skridt med fødderne hip-bredde fra hinanden, og dine hænder på dine hofter. Mens du holder din kropsholdning lige og høj, tage et stort skridt fremad med det ene ben på trin. Sørg for at dit knæ på din forreste ben ikke krydser forbi din tå, og undgå at låse ud af din ryg knæ.
3
Sink din torso lige ned mod gulvet. Tag et pust i og forestille et reb bundet omkring din talje er langsomt at trække din torso tættere på gulvet. Du skal føle dine quads og glute muskler sparke ind som du synker ned, men du kan også føle en strækning i din hamstrings og hip flexors. Synke så lavt som muligt uden at flytte dine fødder, eller indtil en lige diagonal linje er dannet mellem din forreste knæ og din ryg foden. Prøv at holde din ryg lige og undgå enhver ludende eller lænede sig frem.
4
Tryk op til udgangspositionen. Udånder som du trykker gennem hælen af foden på skridt til at glatte dit ben og løft din krop tilbage til udgangspositionen. Ligesom din torso gik lige ned tidligere, bør det nu følge en lige opadgående bevægelse med lidt frem eller tilbage bevægelse. Komplet to eller tre sæt af otte til 10 reps og gradvist øge vægten, som du bliver stærkere.