vægtstang krøller er en klassisk vægtløftning øvelse, der styrker flexors af albuen, herunder biceps og brachialis. Stå, gribe en vægtstang med en lumsk greb. Dine hænder skal være lidt mere end skulder-bredde fra hinanden. Start med dine albuer lige, således at baren er på omkring midt på låret. Holde din torso oprejst, bøje dine albuer til at bringe baren mod dine skuldre, så lavere til udgangspositionen. Brug af en EZ bar med en vinklet greb vil øge inddragelsen af brachialis over biceps.
Preacher Curl
Preacher krøller isolere dine arme ved at reducere skulder bevægelse. Juster sædet af bænken, så din armhule er tæt på toppen af den skrå armlæn. Sidde på bænken og placere dine overarme på puden. Tag fat i barbell med en lumsk greb, positionering hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Bøj albuerne til at bringe baren mod dine skuldre, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Som med den stående barbell curl, vil ved hjælp af en EZ bar fokusere mere af indsatsen på brachialis. Du kan også arbejde dine arme en ad gangen med dumbbell prædikant krøller.
Koncentration Curls
Koncentration krøller målrette brachialis og reducere bevægelsen af dine skuldre og bagagerum. Sidder på en bænk, gribe en håndvægt i den ene hånd med en lumsk greb. Placer bagsiden af din overarm mod din inderlåret, lænet din kuffert lidt fremad. Hvil frie hånd på den anden låret. Bøj albuen for at bringe dumbbell mod din skulder, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Lad ikke din overkrop til at flytte.
Program Overvejelser
før du begynder din styrketræning træning, varme op med lys, dynamiske bevægelser, der omfatter dine arme. At opbygge styrke, vælger vægte der tillader dig at fuldføre 2-4 sæt af otte til 12 gentagelser pr sæt. Hvil to til tre minutter mellem sæt og tillade mindst 48 timer at komme sig mellem træning. Efterhånden som du bliver stærkere, gradvist øge modstanden. At strække din albue flexors, sidde på en måtte med hænderne bag dig, fingre peger tilbage. Flyt dine hofter fremad, indtil du føler et stræk på forsiden af dine overarme.