Target dine mavemuskler med fem til 10 reps af øvelser, der arbejder din kerne. Forestil dig en snor strækker sig fra halebenet at krone til at føle den korrekte justering for din ryg, huske at holde afslappet og ikke stiv. Crunch dine mavemuskler i stand ved at sidde højt på bolden, fødderne fladt på gulvet længere, rygsøjlen. Kryds armene over brystet, kontrakt dine mavemuskler og magert så langt tilbage som du kan med udvidet torso, hals og hoved. Tag tre dybe indåndinger, før du kommer op og gentag. Nu flip, at stykket i bakgear ved at lyve over bolden på maven, fødder rører gulvet. Walk bolden frem til at placere dine håndflader ned og hvile på lårene, som du "gribe" bolden med knæene. Bøj knæene til at bringe bolden til brystet, hold for en optælling af tre, og rul det tilbage. Gentag.
Skråt Tale
dine interne og eksterne obliques er mavemusklerne der tillader dig at vride, bøje og dreje din torso, og holder din ryg tilpasset. Giv nogle opmærksomhed på de obliques ved at læne den side af den ene hofte mod en yoga bold, støtte dig selv på den ene eller begge udvidede ben, og hæve din torso i en side bend. Hvil underarmen på tværs af din midsection og bøj overarmen, så din hånd er bag hovedet. Afstive dine ben mod væggen for større stabilitet og placere din hofte højere på bolden for en hårdere udfordring. Gør otte til 10 reps på hver side.
Sunde Hamstrings, Better Butt
Hamstring krøller på bolden kræver en stærkt engageret kerne, så du stramme abs og glutes som du styrke forstrækning muskler. Lie ansigt op på gulvet, armene ned langs dine sider og hæle på yoga bolden. Kontrakt din kerne og løft din røv mod loftet, hvilket skaber en udvidet linje fra dine skuldre til dine hæle. Bøj knæene og flex dine hofter til at bringe bolden tættere på din torso. Prøv at få dine knæ over dine hofter på krølle og fokusere på at opretholde kontrol over bolden på forlængelsen. Begynd med otte til 10 reps og øge antallet, som du opbygger styrke. Ratchet op sværhedsgraden ved at løfte det ene ben væk fra bolden, som du ruller frem og tilbage.
Building Bridges
Gør en planke og bro på bolden er core mordere, der virkelig arbejde. Lie vender gulvet med din mave på bolden, balancerede på håndfladerne for planke. Udvid begge ben bag dig og gå dine hænder frem, indtil lårene er på bolden. Hold og trække vejret, tre eller flere gange, pas på ikke at falde sammen torsoen. Gå tilbage, røre dine tæer på gulvet og gentag. Når planke synes let, intensivere det ved at gå bolden fremad, indtil dit skinneben hvile på det i stedet for dine lår. Bridge toner dine mavemuskler, røv og hamstrings, som du ligger på gulvet, kalve på bolden, ben forlænget, armene på dine sider. Løft dine hofter, numse og lænd fra gulvet og hold i tre vejrtrækninger. Gentag. Rejse et ben ad gangen under broen til ekstra styrke. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler arbejder op til otte til 12 reps af hver øvelse, 1-3 sæt pr træning.