Læn dig tilbage på ab bænken, så dit hoved er sat lige under benet pads. Nå op over hovedet og greb stammen af benet pads med begge hænder. Saml dine fødder et par inches fra gulvet, så din kropsvægt er alle på dine hænder. Med blot en lille bøje i knæene, løft dine ben op fra bænken. Når dine ben er lodret løft dine hofter op fra bænken, bøje knæene og bringe dem til brystet. Styr dine hofter tilbage ned på bænken og sænk dine fødder ned, stopper når de vender tilbage parallelt med gulvet. Af sikkerhedshensyn og for at beskytte den nedre ryg, undgå ryk og hoppende som du løfter og sænker dine ben.
Muskler
primære muskler fungeret under ben elevatorer på en ab bænk er din rectus abdominis, som er den største muskel i din abs. Når udviklet, er det ofte mærkes som de seks-pack muskler. Men, som også bidrager til udøvelsen er en vifte af hoftebøjer muskler, herunder iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus og Sartorius muskler. Disse muskler løfter dine ben op lodret.
Overvejelser
En almindelig teknik fejl, når du laver ben elevatorer er at stoppe kort af løfte hofterne op fra bænken . Når dette sker, er du primært arbejder din hoftebøjer muskler. For at du kan målrette dine mavemuskler, you got til flex din rygsøjle, som opstår, når du løfter dine hofter op fra bænken og bringe dine knæ til brystet.
Modificeret Variation
Hvis gøre bencurl på en skrå bænk er for svært, kan du gøre øvelsen på en flad bænk. Lig på bænken, og skub dine hofter frem, så de er placeret i slutningen af bænken, så dine ben er hængende. Nå tilbage over hovedet og gribe kanten af bænken med begge hænder. Udfører øvelsen på en flad bænk er ikke så udfordrende, fordi du ikke er placeret på en skråning.