par håndvægte
Flat træningsbænk
Forhøjet platform
Vis Flere Instruktioner
Siddende Dumbbell Calf Raise
1
Placer en forhøjet platform omkring en fod foran den flade træningsbænk.
2
Snup en håndvægt i hver hånd ved hjælp af en overhånd greb. Sid på enden af den flade træningsbænk.
3
Sæt dine tæer over kanten af perronen med bøjede knæ. Hold din midfoot og hæle fra platformen. Put den ene ende af hver håndvægt over hver knæ for at give ekstra modstand mod kalven raise.
4
Hæv dine hæle så meget som muligt ved at plantarflexing dine ankler. Bevar sammentrækning på toppen af bevægelsen i en til to sekunder.
5.
Flex dine ankler til at sænke dine hæle, indtil du begynder at føle din plantarflexor muskler bliver strakt. Må ikke sænke dem for langt, til det punkt, hvor du begynder at føle smerte, som du kan risikere en tåre i disse muskler.
Siddende Dumbbell Reverse Calf Raise
6
Hold den ene håndvægt med begge hænder og sidde nær slutningen af den flade træningsbænk.
7
Position i hælene på hver fod på kanten af bænken, at du sidder på, og bøj knæene lidt mere end 90 grader. Bøje knæene er vigtigt, så de gastrocnemius af dine plantarflexors, som bliver forkortede i denne position, ikke begrænser din vifte af bevægelse under dorsiflexion.
8
Hold din midfoot og tæer fra bænken og placer dumbbell mellem dine fødder. Klem dine fødder sammen for at forhindre håndvægt fra at falde til jorden.
9
dorsalfleksion dine ankler til at hæve dine fødder, og dermed håndvægt, så meget som du kan.
10
Udvid dine ankler til at sænke dine fødder, indtil du begynder at føle en let stræk i din dorsiflexor muskler.