type rutine vil diktere sammensætningen og strømmen af din træning, og hvad triceps arbejde, du vil gøre efter dit bryst øvelser er færdig. En full-body rutine virker hver muskel gruppe i hver session, du gør. Full-body rutiner involverer færre øvelser for hver muskel gruppe end split rutiner, og det betyder, at du bliver nødt til at overveje, hvilke triceps øvelser vil være den mest effektive for den begrænsede mængde tid til rådighed. Du må kun gøre to, måske tre triceps øvelser, så du er nødt til at optimere. For eksempel, efter brystet presser du måske gøre tre eller fire sæt af dips, efterfulgt af tre eller fire sæt af barbell pullovere eller overhead triceps extensions.
Split Rutiner
Split rutiner tilbyde mere spillerum til at arrangere din træning, fordi du kun vil arbejde dit bryst, triceps og skuldre i løbet af en bestemt session. Dette giver dig mere tid til at indarbejde flere øvelser, som lader dig arbejde både mål muskler og de sekundære muskler. For eksempel, efter bænkpres, og efter en passende hvileperiode på to til tre minutter, kan du råd til at gøre et par blødere rutiner, såsom triceps presser og kabel rækker, der sprede stress af elevatoren gennem et par andre muskelgrupper. Dette vil varme op din triceps, før du gør et par af de hårdere øvelser, såsom udvidelser, pullovere og dips. Split rutiner så du kan fokusere mere på enkelte muskler hver session, men det betyder mere samlede tid på gym hver uge.
Grupperinger
de bedste resultater, uanset om du opdele eller hele kroppen rutiner, gruppere dine øvelser sammen til hvert mål muskler snarere end at gøre et sæt af bryst øvelser, så et sæt triceps øvelser, så et andet sæt af bryst øvelser. Selv om de fleste øvelser vil bruge alle tre muskelgrupper er målet musklen altid arbejdet hårdere i forbindelse med øvelser, der er målrettet det - og du risikerer aftagende ydelse og eventuel skade i konstante skift. Gør alle dine primære bryst øvelser, såsom flyes og presser, og derefter gå videre til din triceps arbejde, såsom dips, presser og udvidelser, derefter gå videre til skulder arbejde.
Overvejelser hoteltilbud
Også uanset din rutine, bygge i nok hvile tid til at give dine muskler til tilstrækkelig komme i mellem træning. Dine muskler får kun stærkere på hviledage, efter at de har gjort arbejdet. Sørg for at forbruge en afbalanceret, proteinrig kost, der giver nok brændstof til dine muskler til at vokse. Dette vil give dig mere konsekvente gevinster på lang sigt. Brug en spotter for øvelser som brystet pressen og overhead triceps udvides, fordi form af hver efterlader dig sårbar over for træthed og skader.