Pullups styrke dine arme og latissimus dorsi muskler, der er vigtige, når du er ude af sadlen i en hård bakke opstigning eller sprint. Disse muskler arbejder sammen for at holde din krop stabil som du trampe på pedalerne så hårdt, som du kan. For at udføre denne øvelse, hænge fra en pullup bar med en overhånd, skulder-bredde greb. Bøj armene og træk hagen op og over baren. Langsomt lavere dig tilbage til fuld våben «stræk og gentag. Du kan også udføre denne øvelse med en smallere, lumsk, greb til sort.
Single-ben Box Squats
cykling er en overvejende lavere krop aktivitet, stærk ben er alle, men afgørende. Desuden er det vigtigt at sikre, at begge dine ben er lige godt udviklet for at minimere din risiko for skader. Single-ben box squats sikre, at eventuelle venstre-til-højre styrke ubalancer behandles. Stå på et ben på en knæ-høj skridt. Med dine arme udvidet foran dig for balance, squat ned og rører gulvet med din gratis foden. Stå tilbage op og gentage. Ved afslutningen af dit sæt, swap ben og udføre det samme antal gentagelser på din modsatte ben. Hvis du har en styrke ubalance, udføre denne øvelse med din svagere ben først og matche antallet af gentagelser afsluttes med din stærke ben.
Stabilitet bolden Brædder
Core stabilitet er vigtig i cykling. Din midsection muskler skal have tilstrækkelig styrke og udholdenhed for at sikre, at indsatsen på dine arme og ben, der overføres til dine pedaler. Derudover sikrer en stærk kerne, at din rygsøjle er korrekt understøttet og vil reducere din risiko for skader. Stabilitet bold planker replikere de centrale behov i en cyklist, da kuglen vakler i meget på samme måde en cykel gør. Placer dine underarme på bolden og gå dine fødder tilbage, så dine ben er lige og dine skuldre, hofter og knæ danner en perfekt linje. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder og derefter slappe af. Må ikke holde vejret, hvilket kan løfte dit blodtryk.
Kettlebell Gynger
Sprint kræver en hurtig burst af muskel aktivitet og kan gøre forskellen mellem at vinde et løb og efterbehandling tilbage i pakningen. Mens cykling teknik spiller en stor rolle i sprint succes, vil øget muskelkraft også hjælpe. Power renser og magt brudstykker er traditionelle og effektive power-udvikling øvelser, men de kan tage lang tid at mestre, og er ikke uden risici. På den anden side er kettlebell gynger hurtigt styr på den, er langt lavere risiko og udvikle magten i dine hofter og forstrækning muskler, som er afgørende i sprint og generel cykel ridning.
Grib din kettlebell med begge hænder og stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, skubbe dine hofter tilbage og sænke vægten mellem dine knæ. Med dit bryst op og skuldrene tilbage, køre dine hofter fremad og bruge dette momentum til at svinge kettlebell op til skulderhøjde. Lad kettlebell til at falde ned igen og gentag. Sigt efter 25 til 30 gynger i minuttet.