iliopsoas eller hofte flexors er en gruppering af to muskelgrupper, dine iliacus og dine psoas større og mindre. Psoas store strækker sig fra midten af din rygmarv til toppen af din lårbensknoglen, og det er den eneste muskel, der direkte forbinder dine ben til din rygsøjle. Den er ansvarlig for at flytte dine lår op mod din torso og er således vigtigt i fysiske aktiviteter såsom gang, løb, stående eller cykle. Derudover psoas hjælper med at fremme god kropsholdning ved at stabilisere ryggen, bækken og midsection.
Tæthed
Du kan lide af trykken i psoas hvis du fører en stillesiddende livsstil og bruger for meget tid sidder ned, da dette forkorter musklen. Tæthed kan også opstå, hvis du er en lang-distance runner eller cyklisten, som du kontrakt musklen hver gang du løfter dine ben, hvilket kan føre til overforbrug. En stram psoas kan forårsage postural problemer såsom en buet lænd, en hunched ryg eller en anterior pelvic tilt. Disse kan føre til lavere ryg, hofte og lyskesmerter.
Ben elevatorer
ben elevatorer er enkle calisthenic øvelser, der kræver at du gentagne gange løfte benet eller ben i et sæt retning. De kan gøres, mens liggende på ryggen, liggende på din side, siddende eller mens stående. Uanset hvilken variant, du bruger, vil du blive målrette dine iliopsoas muskler, når du udfører denne øvelse. Ben elevatorer kræver dine psoas til kontrakt og forlænge, som løsner op for muskler og nedsætter risikoen for trykken eller skade.
Lie fladt på ryggen på en bænk eller på gulvet. Placer dine hænder under din bagdel med håndfladerne vendt ordet for at støtte dit bækken. Hold dine fødder sammen for varigheden af øvelsen. Med benene strakt, løft dem, indtil dine fødder er 1 til 2 meter fra gulvet. Hold denne position kortvarigt og derefter vende tilbage dine fødder til deres udgangsposition. Gentag om nødvendigt. Du kan også medbringe dit knæ op til brystet til fuldt kontrakt psoas.
Tips
tæthed i psoas resultaterne fra flere års dårlige vaner, så korrigere dette kan tage nogen tid. Stå op så ofte som du kan, og forsøge at undgå lange strækninger for at sidde ned. Når du gør sidde, opretholde en korrekt kropsholdning, uden hunching eller buede nederste del af ryggen.