En bøjet-over rækken indebærer at trække en vægtstang op, indtil den rører din øvre abs, pauser, og sænke den til omkring knæene. Dine rhomboids, lats og lavere og midten fælder samt dine biceps opnå fuld træning. Rækker kræver også en høj grad af core stabilisering for at forhindre din lavere tilbage fra afrunding over.
Du sikkert huske pullups fra tidlige skoledage på legepladsen. Pullups adskiller sig fra chinups, som du holder i baren med en bredere greb og håndfladerne vender væk fra dig i pullups. De har også ramt ryggen og biceps, men lægge mere fokus på dine lat muskler, der løber fra din armhule ned til siden af din talje.
Brugervenlighed ydeevne
Bent-over rækker kan være en vanskelig opgave, da mange nye løftere kæmper for at holde deres lavere ryggen flad. Fristelsen er at nedturen dine skuldre, pege dit hoved ned og træk linjen op kraftigt. Til korrekt udføre farten og undgå skader, skal du holde dit hoved ser fremad og centrale muskler stramme og bevare en god kropsholdning og en lige ryg. Du kan også kæmpe for at udføre pullups i første omgang, at løfte din fulde kropsvægt kan være yderst vanskeligt. For at omgå dette, loop en modstand bånd omkring baren for at give dig et løft, eller prøv negative pullups, hvor du hopper ind i den øverste position, sænk derefter selv langsomt, rådgiver træner Rachel Cosgrove, ejer af resultater Fitness i Californien.
Progression
For at gøre fremskridt en bøjet-over rækken, skal du blot at tilføje ekstra vægt til baren, udføre flere reps, så prøv en anden greb eller switch dine hænder, så håndfladerne ansigt frem. Pullups er en anden sag selv. Du kan tilføje vægt til pullups ved at holde en håndvægt mellem dine fødder eller knyttet plader til en dypning bælte omkring din taljen. Isometriske lastrum er en anden yderst effektiv måde at øge dine pullups, konstaterer Ben Bruno, styrke træner på Mike Boyle Styrke og Conditioning i Boston. Når du kommer til den øverste position med din hage over baren, hold dig selv der, så længe du kan. Du kan også tilføje isometrisk holder på vej op eller på vej ned
Overvejelser
Du behøver ikke vælge mellem foroverbøjet rækker og pullups -. Både er nyttige tilføjelser til dit program. Rækker er et vandret plan motion, mens pullups udføres i det lodrette plan. Start med tre sæt af otte til 12 reps på hver og sigter mod at tilføje vægt eller øge dine sæt og reps hver træning. Hvis forbedre pullups er din vigtigste mål, derefter udføre dem, før dine rækker, eller hvis du er en avanceret praktikant, vælger rækker først i din træning at gøre pullups mere udfordrende.