hængende bencurl er en udfordrende abdominal øvelse. Hænge fra en bar med dine arme og ben lige. At holde din overkrop stadig, bøj benene og hæve dine knæ mod brystet. Sænk dine ben og gentag. Denne øvelse retter din rectus abdominis muskel placeret på forsiden af din mave og hofte flexors på forsiden af dine hofter. Den rectus femoris, en af de quadriceps musklerne i låret, er også involveret. Du kan også udføre denne øvelse i en kaptajnens stol maskine, eller du kan gøre det vanskeligere ved at holde dine ben lige. Holde dine ben lige øger mængden af arbejde, der udføres af dine quadriceps muskler så de holder dine ben forlænget.
Side ben elevatorer
Denne aktivitet er almindeligt figurerede i holdtræning klasser. Lig på din side med hovedet hvilende på din arm. Løft din øverste ben til omkring 45 grader, og derefter sænke den ned igen. Side ben elevatorer arbejde gluteus maximus muskel i din bagende, plus gluteus medius og adductors, som ligger på din ydre hofte og ydersiden af låret hhv. Gør denne øvelse mere krævende ved looping en modstand bånd omkring dine ankler.
Liggende ben elevatorer
liggende bencurl udføres på ryggen og er en udfordrende og kontroversielle abdominal øvelse. Spine eksperter som Dr. Stuart McGill tyder på, at denne øvelse lægger stor forskydningskraft på din lumbal og bør kun udføres af meget avancerede motionister, hvis overhovedet. Lig på ryggen med benene forlænget. Holde ryggen fladt på gulvet, løft dine ben, indtil de er lodret. Langsomt sænke dine ben på gulvet og gentag. Liggende bencurl bruger din hofte flexors og rectus abdominis muskler samt dine quadriceps, som skal arbejde for at holde dine ben lige.
Quadruped ben elevatorer
Quadruped øvelser udføres på alle fire. For at udføre firbenede ben elevatorer, knæle med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Holde hvert knæ bøjet, det ene ben strække bag dig, så dine lår er parallelt med gulvet, og skinnebenet er lodret. Tænk at skubbe din hæl til loftet. Sænk dine ben og gentag. Denne øvelse retter din gluteus maximus og hamstrings, og også involverer din dybe centrale muskler, der skal arbejde for at holde dit bækken og lænd stabil.