Udføre dynamiske, bevægelige strækninger før din træning. Gør statiske strækninger - som du holder din position i cirka 30 sekunder uden at hoppe frem og tilbage - efter din træning. Udstrækning øger blodtilførslen til dine muskler, hvilket betyder, at de kan komme sig hurtigere efter en træning. Strækker forbedrer også din fleksibilitet, så dine muskler kan præstere bedre i fremtidige træningspas.
Dør og Wall Strækker
Vægge og dørkarme kan være handy værktøjer til at hjælpe strække dine biceps. Du vil typisk hæve den ene eller begge arme vandret på omkring skulderhøjde, sikre din hånd eller arm mod den faste overflade og vride din torso i den modsatte retning for at strække dine biceps. Hvis du vil bruge en dørkarm, stå i døråbningen med dine skuldre pegede mod døren jambs. Tag fat i rammen med din højre hånd, justere din position - om nødvendigt - så din hævet arm er lige og parallelt med gulvet og derefter dreje din overkrop til venstre, indtil du føler stræk i din biceps. Hold stillingen i 30 sekunder og derefter gentage stretch for din venstre arm. Alternativt kan stå foran en mur og hæve begge arme, så de er parallelle med gulvet. Tryk dine arme og hænder mod væggen, og derefter læne kroppen fremad, mens du holder dine arme lige.
Floor Strækker
Efter en trættende træning featuring masser af krøller, du 'll sikkert nyde mulighed for at sidde ned. Stræk dine biceps ved at sidde op med din bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og dine arme forlænges bag dig. Placer dine håndflader fladt på gulvet med fingrene pegede tilbage. Hold hænderne på plads, når du skubber din bagende mod dine fødder, indtil du føler stræk i dine arme. Du kan også strække dine biceps fra en knælende position. Balance dig selv på dine hænder, knæ og tæer med armene forlænget. Placer dine håndflader fladt på gulvet, lidt foran dine skuldre, med fingrene pegede mod din krop. Læn røven tilbage mod hælene, men holde dine hænder på plads. Bevar begge strækninger i 30 sekunder.
Stående Stretch
For at strække dine biceps uden at bruge nogen anordning eller overflade, nå bag din ryg og hægte hænderne sammen med håndfladerne mod hinanden . Ret dine arme og dreje dine hænder, så håndfladerne vender mod gulvet, men holde fingrene låst, bortset fra dine tommelfingre. Løft dine hænder væk fra din krop, mens du holder dine arme så lige som muligt. Stop, når du føler stræk og derefter holde stillingen i 30 sekunder
Referencer
MayoClinic.com:. Strækker: Fokus på fleksibilitet
< li> ExRx.net: Doorway Biceps Stretch
Stretching Anatomy, Arnold G. Nelson og Jouko Kokkonen
amerikanske Rådet om øvelse: Siddende Bent-Knee Biceps Stretch
ExRx. netto: Standing Biceps Stretch