guffe hoppe og tavse landing er et parkour øvelse, der kombinerer både styrke condition og balance i den samme rutine. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle flere eksplosive spring i den indledende fase af en back tuck og give dig mere kontrol og showmanship i løbet af din landing. Stå på en flad, jævn overflade med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj i knæene og sænk din krop, oprulning som en fjeder. Bring dine arme ned samt, bygge al din magt og momentum for en lodret spring. Derefter springer i luften, tucking dine ben under din øverste organ. Hold ryggen lige og langsomt udvide dine ben tilbage til jorden. Efter landing, lette tilbage ned mod jorden så stille som muligt. Lander på boldene af dine fødder og absorbere energien i landing. Gentag denne øvelse indtil du begynder at miste form og derefter stoppe.
Jack-Knife situp
Både ryg Handspring og ryg guf kræver en pisk-lignende bevægelse underkroppen. De centrale muskler i maven, skal udvide sig og trække hurtigt for at drive din krop ende-over-ende sikkert. Det er vigtigt at arbejde hele længden af rectus abdominis. Mange mennesker stræber efter seks-pack abs, men i virkeligheden er hele rectus abdominis muskel gruppe en otte-pack. Jack-kniv situp er den ideelle øvelse for at målrette den fulde længde af maven kerne muskel gruppe. Start med at ligge ned med ryggen på gulvet og armene placeret ned på dine sider. Hæv din overkrop ved at bøje på hofterne, mens hæve din underkrop, ved at bøje i knæene. Wrap dine arme omkring dine skinneben at simulere bevægelserne af en back flip. Sænk både dit bryst og ben tilbage til jorden, men lad ikke enten røre gulvet. Bevar den statiske spænding i maven og udføre syv til 10 gentagelser af situp.
Overhead Cable Crunches
Kabel crunches er en hurtig og nem måde at styrke de centrale muskler i underlivet. Denne styrke-træning motion har flere variationer, men med det formål at back flip uddannelse, overhead grip bruge. Ved at tage fat i rebet vedhæftede fil over hovedet og trække ned, bedre denne håndstilling simulerer bevægelserne af en back Handspring. Stå under kabeltræk og bøje i knæene og hofter. Tag fat i kablet rebet med begge hænder, og træk nedad fra taljen. Hold spændingen i dine mavemuskler og hofter for et sekund, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Du kan udføre 300 crunches om dagen, en gang om ugen for en intens træning, eller gør en tredjedel af de gentagelser i løbet af din almindelige, tre-dages øvelse ugen for lignende resultater.
Hanging Straight Leg Hæver
Tilbage kraftspring stærkt afhængige underlivet og hofter til at piske dine ben over din krop. Udførelse af en back tuck kræver den samme kerne muskler til at løfte den nederste del af din krop, så hurtigt som muligt. Hurtighed kommer fra centrale magt. At opbygge centrale magt i hoften iliopsoas muskler udfører tre sæt hænger lige ben rejser. Du skal bruge en pullup bar for denne øvelse. Start med hængende fra baren i en bred pullup holdning. Brug en overhånd greb. Hold din ryg vinkelret på gulvet og løft dine ben lige ud foran dig. Bøj i taljen og lade din hofte muskler til at opdrage din underkrop. Retur dine ben til startpositionen og udføre mindst syv til 10 gentagelser.