Som du vokse stærkere, efterhånden tilføje antallet af reps og sæt, som du udfører i løbet af din træning regime. For eksempel bør en nybegynder at gøre et sæt af tre til 10 reps for hvert ben på en ugentlig basis. På et mellemliggende niveau, kan du øge antallet af sæt til to. For en avanceret træning, udføre tre sæt af 12 til 15 reps. Også øge intensiteten af øvelsen ved at tage kortere pauser mellem sættene. Pause kun for et par sekunder, før du skifter sider.
Tilføj Vægte
Tilføj modstand, såsom ankel vægte, til øvelsen. Begynde med let modstand, såsom 2-pund vægte, og gradvist øge vægten til 5 pounds. Undgå høje vægte for ben elevatorer for at mindske risikoen for skader. Du kan også bære skistøvler eller holde en håndvægt på ydersiden af låret, tæt på knæet af den arbejdende ben. Med den ekstra modstand, undgå at rokke din krop, som du hæve dine ben. Brug momentum til at løfte benet negerer fordelene ved motion. Hvis du ikke har ankel vægte, binde en modstand band ind i en løkke. Træd begge fødder ind i løkken og hæve bandet, så det presser op imod dine ankler. Fra stående stilling, udføre ben rejser ved at løfte det ene ben mod bandet.
Brug en stabilitet bold
Når du bruger en stabilitet bold eller ustabil overflade, er du nødt til at bruge din kerne til at stabilisere sig selv. Arbejde flere muskler vil øge intensiteten af den motion. For eksempel knæle med dine hofter lænet mod bolden. Placer din underarm på bolden, tilpasse din albue direkte under skulderen. Sæt den anden hånd på din hofte. Fuldt forlænge arbejdstiden ben til siden. På udånding, hæve det ben til det niveau af din hofte. På indånding, sænk langsomt dine ben og gentag. Hold dine skuldre, bryst og hofter kvadreret og vender front.
Brug Resistance Machines
Brug et kabel vægt maskine eller et ben bortførelse maskine til at gøre det sværere for side benet rejser. Fastgør ankelrem til din ankel. Bær en tyk sok til at forhindre remmen gnide mod din hud. Stand sideværts maskinen med en rank kropsholdning og lige tilbage. Grab side af maskinen for at opretholde balancen. Lidt bøje knæet af din arbejdsdag ben. Langsomt hæve benet sidelæns og hold et sekund før han vendte tilbage til udgangspositionen. Begynd med en let vægt og bruge langsom og kontrolleret bevægelse gennem hele spektret af bevægelse. Udfør 12 til 20 reps og derefter skifte side.