Boat udgøre er en du vil finde dig selv at gøre i både yoga og pilates - det styrker din mave, hofte flexors og quadriceps. Det er en udfordrende udgøre som også forbedrer balance. Start i en siddende stilling med knæene bøjet og hænderne bag dine lår. Langsomt løfte den ene fod fra gulvet og derefter den anden. Balance i denne position med dine skinneben parallelle med gulvet. At øge intensiteten og arbejde din kerne muskler mere, rette dine ben, slipper hænderne bagfra lårene og holde armene parallelt med gulvet. . Undgå at rulle tilbage på dit haleben
Knees Til Bryst
En dobbelt ben løft udgøre at strække din lænd og glutes er knæ for at Chest udgøre - nogle gange benævnt Liggende Barnets positur. Du skal bruge dette indebærer ikke kun til at strække, men også som en lempelse eller genoprettende posere yoga. Lig på ryggen, løft begge ben og træk knæene til brystet. Brug dine hænder bag dine lår til at trække knæene tættere på dit bryst. Slap af i skuldrene og rock-side til side for at bosætte sig i denne stilling. For at holde dine knæled glad som du holder denne stilling, undgå at placere dine hænder på dine knæ eller skinneben. En variation mere abdominal arbejde er at løfte dine ben højere for at bringe dit skinneben parallelt med jorden og dine knæ over dine hofter. Spænd dine mavemuskler, løft dit hoved, kigge mod lårene og hold.
Legs Up The Wall
benene op ad væggen er en anledning der strækker din hamstrings, kalve, uden lår og indvendige lår. Dette udgør hjælper du arbejder på core stabilitet og spinal tilpasning. For at komme ind i dette positur, sidde over for en mur og overgang til ryggen. Bring dine knæ til brystet og scoot dine hofter op mod væggen. Langsomt rette dine ben op langs væggen. Benene skal være hip-bredde fra hinanden, og dine fødder bøjet. Bring dine fodsåler sammen og slå dine knæ for en variation af dette indebærer, der strækker din inde lår.
Overvejelser
trække vejret ordentligt, mens i disse rejser, er vigtigt - ikke holde vejret. Når du er i besiddelse af stillingen, fokus på vejrtrækning gennem næsen. Kontrolleret dyb vejrtrækning hjælper med at forbedre din omsætning og øger ilttilførsel til musklerne, som arbejder hårdt for at holde dig i stilling. Hvis du er ny til yoga eller pilates, tage det langsomt. Din fleksibilitet vil forbedre med tiden og praksis. Du vil gradvist kunne forsøge de hårdere variationer, og kunne holde udgør for længere perioder.