brystet kast er en grundlæggende kerne øvelse, hvor du bruger hele din krop. Stå med fødderne forskudt og under dine hofter. Lidt flex dine hofter, knæ og ankler. Tænk på din krop som en fjeder. Har en partner stå fire til fem væk fra dig. Hold medicin bold omkring fem inches foran brystet. I en eksplosiv fremdrift, kaste bolden til din partner. Har din partner straks kaste bolden tilbage til dig. En øvelse, som du kan udføre på egen hånd er overhead kaste ned. Hold bolden med begge hænder og hæve armene over hovedet. Udfør en lille strækning, der strækker dine skuldre, hofter og knæ, før smække medicinen bolden til jorden.
Overkrop og arme
Brug et 4-pund medicin kugle til at udføre overliggende arm extensions og opbygge stabilitet i din skulder leddene. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden med knæene bøjet i en let squat. Hold bolden tæt til brystet med albuerne bøjet og ud til siderne. Ret din krop og ben, hæve bolden lodret over dit hoved. Lean på en diagonal for at flytte bolden til din side. Tillad kun hælen af din modsatte fod til at løfte - holde bolden på foden presses ned mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen. Udfør otte til 10 reps på hver side.
Trunk Rotation
Styrk dine obliques, som er de sider af din mave, ved at udføre en kuffert turnusordningen med en partner. Hold bolden på samme måde, som du gjorde for brystet bolden. Stå tilbage til tilbage med din partner og have hende stå en kort afstand fra dig. Dine hofter skal flugte med din partners hofterne. Drej til siden og aflevering til din partner, bør der twist på samme tid til at tage bolden fra dig. Efter at have modtaget bolden, skal din partner eksplosivt twist til den anden side - som bør du. Tag bolden tilbage fra hende. Hvis du er en romaskine eller et kayaker, udføre denne øvelse, mens siddende.
Ben og glutes
få øvelser kan rivaliserende basale squat til at opbygge magt. Tilføj en medicin bold til at føle, at ekstra brænde i din quads og glutes. Du kan koreografere en sekvens af bevægelser, der inkorporerer squat for at skabe et samlet organ øvelse. At gøre det squat med en neje lunge, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og holde bolden foran dig. Udfør en grundlæggende squat, stiger sikkerhedskopiere og løfte bolden over hovedet til 10 reps. Gentag squat og arm forlængelse, men tilføje et knæløft i toppen af bevægelsen i yderligere 10 reps. Efter knæet hæve, henlede Deres løftede ben bag din stående ben og sænk dig ind i en neje udfald til 10 reps. Gentag hele sekvensen på det andet ben.