liggende på din side - strakt lige ud - og løfte låret er en grundlæggende træk, der er målrettet din ydre lår. Du kan forbedre flytningen ved at tilføje vægt på forskellige måder. For en udfordring, tilføjer ankel vægte eller klemme en medicin bold mellem dine fødder og hæve begge ben på én gang. Målret dine inderlår ved at bøje din øvre ben og træde det foran kroppen. Løft dit underben nedenunder, med en lille vifte af bevægelse, og du vil føle brænde i dit indre lår højre væk. Hvis dit mål er at tone dine lår, udføre hver øvelse i et minut på hver side med langsomme og kontrollerede bevægelser, der omfatter kortvarigt holder position i toppen for 3-6 sekunder. Gentag øvelsen i alt tre sæt.
Abs
ben elevatorer kan hjælpe dig med at målrette de irriterende, svære at nå lavere mavemuskler. Lig på ryggen og løft dit venstre ben til en 45 graders vinkel. Kryds dit højre ben over venstre, hvile din højre kalv over den øvre lår af dit venstre ben. Fra denne position, engagerer løfte dine ben dine nedre mavemuskler og din kerne i almindelighed. Få din røv fra jorden til virkelig udfordre dig selv. Gentag dette på den anden side efter et minuts konsekvent løft, gennemsnit omkring en lift per sekund. Tage op til 30 sekunder hvile i mellem sættene, hvis du er nybegynder.
The Back
ben elevatorer til at målrette musklerne på nederste del af ryggen . Dette er fantastisk til at opbygge styrke i din kerne og rygmuskler, som er vigtige for rygsøjlen sundhed og sikkerhed. Ligge på maven og gøre det Superman lift, hvilket indebærer bøjning i halve tilbage. Løft dine ben op fra gulvet samtidig løfte øverste halvdel og arme fra gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder og derefter tage en 30-sekunders hvile, før du gør det igen. Må ikke se op, holde dit fokus på jorden for at undgå at belaste nakken. Gentag dette sæt tre gange for en stor lavere back træning.
Butt
ben elevatorer, der er målrettet dine hamstrings er fantastisk til at give dig en runde, velskabt bagefter. Hold dine bevægelser til en lille vifte af bevægelse til virkelig udfordre dig selv. Dine ben vil føle progressivt tungere, og det betyder, at du tvinger stor forandring for store resultater. Få på alle fire og løfte den ene ben, og holder dit knæ bøjet. Skub din hæl til himlen og derefter lade den vende tilbage, men lad ikke dit knæ rører jorden. Prøv at løfte dine ben, når hvert sekund i 60 sekunder og derefter skifte til den anden side. Giv din nederste del af ryggen en pause efter at gøre begge sider ved at droppe ned i barnets posere for 30 sekunder. Derefter gentage øvelsen på begge sider to gange mere.