p Alle tre af dine gluteus musklerne - det medius, minimus og maximus - er klassificeret som hip bortførere, sammen med tensor fasciae latae i din ydre lår. Hip bortførelse involverer laterale benbevægelser væk fra kroppens midterlinjen, så dine ben typisk bevæge sig sidelæns, når du udfører bortførelse øvelser, herunder låret elevatorer. For at udføre en kropsvægt låret lift, ligge på din side med din krop lige og et ben stablet på den anden. Hæv din øverste ben lige op - i forhold til gulvet - så højt som muligt og samtidig holde det lige. Aflever den langsomt til startpositionen. Du kan også udføre låret elevatorer på en stabilitet bold ved at placere bolden under din nederste side. For enten version, udføre et sæt af 16 gentagelser med begge ben.
Hip Adduction Lår Elevatorer
hip adductors af dine inderlår omfatter pectineus, gracilis og tre musculi hoveder - de brevis, longus og magnus. Som en gruppe, hjælpe disse muskler dine hofter bevæger sig fra side til side, når dine ben rejser mod din krops midterlinjen. At arbejde adductors, ligge på din side med din underbenet lige. Bøj øverste knæ og sætte din fod fladt på gulvet foran din lavere knæet. Hæv dit underben lodret mens den er så lige som muligt, og derefter langsomt sænke den under kontrol til startpositionen. Udfør to sæt af otte til 12 reps pr sæt, med begge ben
Vægtet Thigh Lift -. Abduktion
p Hvis standard låret elevatorer bliver for let, tilføjer en vægt på dine bevægelser til at give en større udfordring. Brug en vægtstang med en vægt fastgjort til den ene side til at arbejde bortførere i din ydre lår. Antag sideliggende låret lift position, men bøje din nederste knæ, så det er på en 90 graders vinkel med din krop. Hold det uvægtede enden af barbell og placere den vægtede ende bare ud over din øverste foden. Hold vægtstangen i tråd med din krop. Hæv din øverste ben lige op, så vidt muligt, derefter vende tilbage til gulvet for at fuldføre en gentagelse. Udfør to eller tre sæt af otte til 12 reps pr sæt med begge ben, eller arbejde op til dette niveau
Vægtet Thigh Lift -. Adduktorer
adductor låret lift svarer til bortføreren lift, medmindre du hæve din underbenet. Lig på din side med din overkrop hævet fra gulvet, så du støtter dig selv med din underarmen. Bøj begge knæ, og glid underben lidt frem og øverste del af benet lidt bag dig. Brug den samme single-vægt vægtstang, som du brugte i bortføreren øvelse, men position vægten plade mod den eneste af din nederste fod justere bar med din nederste skinnebenet og hold enden af baren i din øvre hånd. Hold vægten i position mod din fod som du løfter dit underben så højt som muligt. Udfør to eller tre sæt af otte til 12 reps pr sæt med begge ben, eller arbejde op til dette niveau.
Ben elevatorer
Du kan finde en bred vifte af øvelser er klassificeret som ben elevatorer, hvoraf mange mål gluteus maximus i din bagende. Udfør en stående løft ved at holde på en stol eller anden robust objekt foran dig, stå op lige og løfte det ene ben lige tilbage og samtidig holde dine knæ straight. Udføre mindst ét sæt af 20 reps.
Hit dine glutes og abs med en liggende bencurl. Lig på ryggen med benene lige, og løft derefter dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet til at påtage startpositionen. Løft dine fødder højere ved at løfte dine hofter lige op, så drop dine hofter og sænke dine ben til omkring en 45 graders vinkel med gulvet, derefter vende tilbage til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. For at opretholde et sikkert kropsholdning, holde din lænd i kontakt med gulvet under hele øvelsen, selvom det betyder, at dine ben ikke går hele vejen til en 45-graders vinkel. Udfør et sæt på mindst 20 gentagelser.