Skulderen presse er en standard, der effektivt motion for at udvikle ikke kun deltoids, men trapezius, triceps og øvre pectorals så godt. Som med enhver styrketræning øvelse, har du to grundlæggende valg, når du udfører den: tung vægt og lave gentagelser eller lette vægt og høj reps. Omfanget og intensiteten af ​​skulderen pressen er en vigtig faktor i at bestemme, hvor effektiv øvelse vil i sidste ende være. Høje reps og lette vægt er bedst forbeholdt dem, der ønsker at udvikle muskulære udholdenhed snarere end muskelmasse. Shoulder Press Form

Selv om der er mange variationer for skulder pressen, den mest almindelige version er standard militære tryk. Den militære presse udføres, mens stående, og kræver en vægtet vægtstang. Barbell hviler på gulvet, når øvelsen begynder. Stå med fødderne slighter bredere end dine skuldre, bøje i taljen, og greb barbell overhånd med hænderne bredere end dine skuldre. Stå oprejst, bøje dine albuer og holde barbell lige over toppen af ​​dit bryst. Skub linjen op over dit hoved, indtil dine albuer lås, hold det på toppen af ​​forslaget til et øjeblik, så sænk den tilbage til toppen af ​​dit bryst.
Høje reps og lette vægte

Nøglen til høj gentagelse skulder øvelse er at trykke nok vægt til at nedbryde muskelvæv, men ikke så meget vægt, at dine deltoids nogensinde kommer tæt på muskel fiasko. At etablere udholdenhed, ideen er at træne mål muskler, så de stress uden at belaste. Find en vægt, som du kan udføre mellem 10 og 15 reps af skulderen presse til at begynde, derefter arbejde på at øge din antal reps til 20 år. Derfra, øger vægten en anelse, og igen arbejde, indtil du udfører 20 reps. Trial and error er nødvendigt at finde din oprindelige komfortabel vægt.
Variations

En god måde at ændre din rutine at forhindre udbrud af en performance plateau er at udføre en anden version af skulderen pressen. For eksempel vil bytte ud barbell to håndvægte kan du trykke på vægten i en lidt mere neutral position, fordi håndvægte vil rejse direkte over toppen af ​​dine deltoids, som du trykker på. Du kan sidde på en flad-back workout stol og udføre dine presser enten med håndvægte, kettlebells eller en vægtstang. Nøglen er at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mellem 10 og 20 reps pr sæt. Alt mindre end 10, og du kommer til at arbejde for masse, ikke udholdenhed. Noget mere end 20 vil risikere overtræning dine deltoids.
Overvejelser

Selvom lette vægt bruges til high-rep skulder presser er ikke så tilbøjelige til at risikere så skulderen presser med tungere, så spørg en ven eller workout partner til at få øje på dig. Skulderen presse er en tricky øvelse, der kræver, at du skubbe vægten over dit hoved. Selv med let vægt, kan det store antal gentagelser forårsage træthed. Undgå også at overtræning ved at vælge et begrænset antal supplerende øvelser for skuldrene, især hvis du udfører en bred øverste organ rutine. Skulderen bortføreren er særlig tilbøjelige til rotations skader fra at blive overanstrengt, så omhyggeligt vælge de øvelser, du par med skulderen pressen.