Hvis du leder efter en øvelse, der virker næsten alle større muskel i din krop, der hjælper med at udvikle styrke og eksplosiv kraft, og det vil tiltrække tilskuere i gymnastiksalen, har du valgt godt med kettlebell ren og jerk. Skønheden i kettlebell ren og ryk er, at på grund af at arbejde så mange muskler, kan de passer ind i nogen af ​​din træning. Teknikken kan være svært at mestre selv, så det er vigtigt, at du lærer farten inde og ude, før du implementerer det i din rutine. Teknik-og Basic Rutinemæssig

Tag fat en kettlebell i den ene hånd og svinges tilbage gennem dine ben, som hvis du vi laver en gynge, og løft den derefter kraftigt op til din skulder. Dyp knæene lidt, derefter hurtigt rette dem, ved hjælp af kraft, der genereres til at give dig et løft, mens du kraftigt tryk på klokken lige over hovedet, indtil din arm er låst ude. Vend tilbage til startpositionen. Kettlebell træner Steve Cotter anbefaler at udføre dette træk med to kettlebells på samme tid - en i hver hånd -. Og sigter til 10 sæt af 10 reps med kun 30 sekunder mellem hvert
Basic styrketræning Rutinemæssig

Når du er fortrolig med den rene og jerk teknik introducere det i din nuværende vægt uddannelse eller kettlebell rutiner. Den rene og jerk arbejder din hamstrings, quads, skuldre, lænd, øvre ryg og arme på egen hånd, så fungerer godt, når den kombineres med andre multi-joint bevægelser. Kombiner det med dobbelt kettlebell forreste squats, enkelt-arm eller dobbelt-arm gynger, og kettlebell rækker. Udfør disse fire øvelser ryg mod ryg i et kredsløb stil uden hvile. At opbygge styrke, holde sig til sæt af fem til otte reps med en klokke vægt du finder udfordrende. Hvile i 90 til 120 sekunder mellem kredsløb og færdiggøre 05:57 runder.
The Time Test
p Hvis du har 10 minutter, du har fik tid til en killer kettlebell ren og jerk træning. Master kettlebell træner Jon Engum anbefaler kopiere en kettlebell sport udfordring - den 10-minutters test. Indstil en timer til 10 minutter og gennemføre så mange rene og ryk som du kan. Du kan skifte hænder, når du gerne og sætte klokke ned, hvis du har brug for, men uret skal holde i gang. Hvis du gør mindre end 50 til 60 reps, din klokke er for tungt, og hvis du får mere end 120 reps, du gik for lys, Engum noter.
Fat-Loss Workout

Clean og spjæt er perfekt egnet til fedt-tab rutiner, som de arbejder så mange muskler, sætte din krop under en høj grad af stress og arbejde din kardiovaskulære system, konstaterer Steven Matthews of North Carolina Kettlebells. For en hård-fedttab træning, anbefaler kettlebell træner Mike Mahler udfører tre sæt af 15 til 20 rene og ryk tre gange om ugen, med blot 90 sekunder af hvile mellem hver. Medtag disse som en del af en total-organ workout, eller bland dem i med høj intensitet cardio øvelser såsom hill sprints, burpees eller hoppe reb.