Godt helbred og vægt vedligeholdelse kræver mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Selv ramme gym hver dag vil ikke få dig der laver kun 20 minutters cardio per session, men det kan få dig tæt nok, at du kan tage en hurtig 10 minutters gang en anden gang. Problemet er montering i din modstand arbejde. Opsæt et skridt i et hjørne af dit gym med risers i en højde, der kræver en 90-graders vinkel på hofter og knæ. Du får en cardio træning, der også retter dine quads, hamstrings, kalve og glutes. Mens du fortsætter med at træde, gøre to sæt Bicepscurls, overhead triceps extensions og overhead presser hjælp håndvægte. Hvert sæt skal indeholde otte til 12 gentagelser.
Core
Trin op og udfordre din kerne. Hold en håndvægt i hver hånd med armene på dine sider og håndfladerne vendt tilbage. Som du træder op, bringe dine arme frem og overhead i en eksplosiv bevægelse. Når begge fødder er solidt plantet på trin sænke dine udstrakte arme i en kontrolleret bevægelse blot for at brysthøjde, mens ordregivende din mavemusklerne. Bring dine arme til udgangspositionen, når du træde tilbage. Dernæst arbejde dine obliques ved at optrappe og stansning vekslende armene på tværs af din krop, først op mod din skulder, derefter på tværs din midterste del og derefter ned mod gulvet. Må to sæt af otte til 12 reps for hver øvelse.
Ryggen og brystet
Mens du kan gøre cardio og core arbejde hver dag, dine andre muskler nødt til at hvile mellem træning for at reparere og vokse. På anden dag, skal du udskifte din arm og skulder arbejde ved at ramme gulvet mellem stepping og gør så mange hurtige pushups som du kan for din Pecs. Under dit næste skridt bryde afhente dine håndvægte, placeres en fod på det trin, læner lidt fremad på dine hofter, og gøre en foroverbøjet række med håndfladerne vendt i, med albuerne gemt stramt ind i din krop. Dette vil arbejde dine lats. For den næste pause, tage den samme stilling, men med håndfladerne vendt tilbage og løft albuerne direkte ud til dine sider, klemme skulderbladene sammen i toppen af farten. Dette fungerer din posterior deltoids og fælder og rhomboids af dit øvre ryg.
Overvejelser
Som du vil gøre flere bevægelser på én gang, skal du starte langsomt og tage noget tid at perfektionere din form, hvilket normalt betyder at holde hovedet tilbage og bækken afstemt og aldrig låse dine led. Du kan også nødt til at starte med en lidt lavere håndvægt vægt end du er vant til. Hvis du kan få din puls til en højere intensitet på mellem 75 og 85 procent af din maksimale puls, behøver du kun halvt så meget cardio tid, hvilket betyder at dine 20 minutter ved gymnastiksalen vil være mere end nok. Mens mere komplicerede formler findes, som en tommelfingerregel for en mand, trække din alder fra 220 for at få din maksimale puls. Du kan tage din puls ved at placere to fingre på din halspulsåren, mens stepping.