5x5 sæt afhængig tung vægt løftes som en del af sammensatte øvelser til at nedbryde muskelvæv hurtigt. En 5x5 sæt indebærer laver fem gentagelser af en øvelse pr sæt, i alt fem sæt. For avanceret træning, hjælper det at etablere din fem-rep maksimum (5-RM) vægt kapacitet for en bestemt øvelse, og du begynder hvert sæt mellem 75 og 85 procent af denne max, afhængigt af det specifikke program. Den 5x5 program omfatter tre træning om ugen, og de bedste programmer udnytter periodization at etablere en effektiv styrke-building cyklus i løbet af flere uger.
Øvelser
Den bedste 5x5 træning fokus på øvelser, der er målrettet mellemstore og store muskelgrupper, såsom brystmuskler, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, til primær engagement. Sæt, der bruger 5x5 struktur også arbejde mindre muskelgrupper ligesom biceps, triceps og kalve, da de sammensatte øvelser af de bedste programmer rettet mod et bredt netværk af muskler som stabilisatorer. Powerlifters og konkurrencedygtige atleter finde ved hjælp kompakte sæt med sammensatte øvelser såsom squats, bænkpres, power renser og overhead-presser giver en effektiv, effektiv samlet træning i en forholdsvis kort tid.
Bill Starr Klassisk 5x5
NFL styrke træner Bill Starr er krediteret som skaberen af den 5x5 progressive uddannelse, som er designet til at forbedre funktionel styrke for fodboldspillere. Starr 's oprindelige system oprettet en tre-dages uddannelse regime, der fokuserede på en kerne af tre specifikke øvelser: squats, bænkpres og magt renser, en gruppe, han kaldte "The Big Three". Disse tre øvelser blev kombineret med andre for at danne Starrs 5x5 kompakt styrketræning program. Dag 1 er en "tung" dag, at du skal løfte i nærheden af din max kapacitet for hver øvelse, der begynder med magt renser, efterfulgt af bænkpres og squats. Dag 2 er en "light" dag, hvor du løfter betydeligt mindre end din max. Igen begynder med magt renser, men følg med hældning bænkpres og squats. Dag 3 er et medium vægt dag, hvor du opdele forskellen mellem dag 1 og 2. Begynd med power renser, efterfulgt af overhead-presser, derefter færdigt med squats.
5x5 Variationer
Gennem årene har Starr program blevet gennemført og modificeret til at passe forskellige styrke -uddannelse applikationer. Athletic styrke træner Mark Rippetoe udviklet en novice plan at indlede begyndere med progressiv træning. Rippetoe program fokuserer på en kerne af sammensatte øvelser, herunder squats, bænkpres, dødløft, chin-ups og pullups. Forskellen med Rippetoe plan er, at det koncentrerer sig om tre sæt af fem reps, snarere end en sand 5x5. Fitness ekspert Shannon Clark har også et 5x5 program rettet mod begyndere, der tilbyder en enkel plan, der ikke kræver, at du øge vægten for hver rep. Clarks program centre rundt squats, bænkpres, dødløft, militær presser og barbell rækker.