Den øvre grænse for muskel gevinst for kvinder er omkring 2 1/2 pounds per måned, ifølge Lou Schuler, forfatter til "De nye regler for Løfte for kvinder." Denne sats vækst er særlig aggressiv og påtager din træning og spise rutiner er øverste hak og konsekvent. De fleste kvinder vil ikke opnå dette niveau af muskelvækst, grundet livsstil og genetik. Realistisk set, efter tre til fire måneders konsekvent styrketræning, kan du forvente at øge din styrke ved 20 til 40 procent.
Krop type og alder
din krop type bestemmer, hvor hurtigt du vil se resultater fra vægttræning. For eksempel har mesomorphs et naturligt muskuløs krop, som kan sætte på muskel nemt. Endomorphs, som har tendens til at være mere kurvet og Willowy ectomorphs vil opbygge muskler langsommere - selv når den følger lignende uddannelse regimer som mesomorphs. Ældre kvinder kan stadig opbygge muskler og se ændringer i deres krop, men det kan tage længere tid end det ville, hvis de var yngre. Som du alder, producerer du mindre østrogen, som omdannes til testosteron - et centralt hormon i muskelvækst. Kropsfedt niveauer også en tendens til at være højere for ældre kvinder. Højere niveauer af kropsfedt gør musklerne sværere at se, så du kan være fysisk følelse stærkere, men visuelle ændringer kan tage længere tid at lægge mærke til. At mindske kropsfedt, er du nødt til at koble din vægt træning med en kost, der fremmer vægttab med fødevarer såsom magre proteiner, bladgrøntsager og fuldkorn.
Fitness Level
Hvis du er helt ny til uddannelse, vil du sandsynligvis se resultater såsom øget styrke og øget muskel definition i de første par måneder. Du vil opleve faldende afkast, men som du styrketræner i længere tid. Synlige forbedringer kan naturligvis aftage efter et par uger. Du er stadig at foretage ændringer og forbedringer i din krop, men fordi du er på et højere niveau af fitness, disse ændringer er ikke så dramatisk eller hurtig.
Vægttab
Hvis du håber at tabe sig ved styrketræning, er du nødt til at parre din træning med en lav-kalorie, portion-diæt. Selvom at øge mængden af muskler på din krop giver anledning din hvile stofskifte noget, vil det ikke hjælpe dig med at tabe, medmindre du også trimme dit kalorieindtag til at skabe en daglig kalorie underskud. Resistance uddannelse ikke giver en enorm kalorieindhold brænde enten, så du bliver nødt til at tilføje nogle motionsture - såsom løb eller kickboxing - for at hjælpe med at skabe en større kalorie underskud. En 500-kalorie underskud per dag giver en 1-pund pr uge vægttab. Tilføjelse musklen med styrketræning hjælper dig med at opnå denne sats for tab og holde væk fra vægten på lang sigt.
Strategi
Du vil ikke se resultater fra vægttræning hvis du er inkonsekvent eller ikke at løfte tunge vægte. Formål at bruge vægte, der vejer mere end 70 procent af det beløb, du kan løfte for en et-repetition maksimum. Gå efter mindst et sæt af otte til 10 gentagelser af en øvelse for alle større muskel gruppe. Som du føler dig stærkere, tilføje et ekstra sæt eller to - der giver mulighed for 30 til 60 sekunder hvile mellem sættene. Når du kan nemt gøre 12 gentagelser af en øvelse med en bestemt vægt, øge vægten med 5 til 10 procent, så du fortsætter med at se resultater. Modstand træne mindst tre gange om ugen og efterlade mindst 48 timer mellem træningssessioner for specifikke muskelgrupper til at sætte dem i stand til at reparere. Hvis du ikke giver mulighed for hvile, vil dine resultater blive langsom kommer.