Har du nogensinde lagt mærke til, at fyre, der forsøger at opbygge muskelmasse som regel ender med at få et ton af kropsfedt? Denne old school "bulking" tilgang til at få muskler er foregav at være en to skridt frem, et skridt tilbage proposition. Men det er meget svært at slippe af med overskydende kropsfedt senere, når du ønsker at få lean. Ifølge IFBB pro bodybuilder Dave Goodin, kan de negative virkninger af bulking tage mange måneder at korrigere. Desuden kan du kun få et par pounds af muskler, på trods af 10 - eller 20-pund swing i den samlede kropsvægt. Efter hans mening er det simpelthen ikke er det værd. Videnskaben om musklen er kommet en lang vej. For at opbygge masse og vedligeholde en flad mave, du skal tage en afbalanceret tilgang til din træning og kost. Instruktioner
1

Følg en lav-kulhydrat, lav-kalorie diæt i fem dage før start din muskel-bygning program. Ifølge "Muscle Explosion" forfatter Nick Nilsson dette primtal kroppen til at opbygge masse med lavere kalorieindtag.
2

Stigning kalorier til dit vedligeholdelsesniveau eller lige over. For eksempel kan en 200-pund han tage en daglig vedligeholdelse af 3.000 kalorier om dagen. Hvis du har en hurtigere stofskifte, kan det være nødvendigt at øge dine kalorier til 300 til 500 ovenfor, vedligeholdelse.
3

Tag i færre kalorier på dine nonworkout dage, siger "Man 2.0 Engineering Alpha "forfatterne John Romaniello og Adam Bornstein. Du kan reducere dit kalorieindtag 300 til 500 kalorier under vedligeholdelse på disse dage for at hjælpe holde lean.
4

Gør modstand-træning tre til fem dage om ugen. Sørg for at understrege de sammensatte bevægelser som squats, dødløft og bænkpres. "The Ultimate Power-Density Mass Workout" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefale at få mindst 40 sekunder af tiden under spænding i hvert sæt for at stimulere muskel størrelse vækst.
5.

Tilføj én negativ-accentueret sæt til hver øvelse ved at sænke vægten til en langsom og kontrolleret optælling på seks sekunder hver gentagelse. Holman og Lawson kalde dette en "fat-til-muskel"-tilgang, fordi det tvinger din krop til at bruge ekstra kropsfedt til energi i op til 72 timer efter din træning.
6

Gør 20 til 30 minutter af motionsture umiddelbart efter din træning til yderligere at fremme fedtforbrænding. "Burn Fat Feed musklen" forfatter Tom Venuto peger på videnskab, der viser cardio faktisk forbedrer muskel gevinster, så længe du ikke brænder så mange kalorier, som du går ind i en stejl underskud for dagen.
7

Drik en post-workout shake, som indeholder 30 til 50 gram valleprotein og op til 60 gram kulhydrater, siger Lawson og Holman. Enhver mere end der kan forårsage overdreven kropsfedt opbevaring.
8

Tag i 1 til 1,5 gram protein pr pund din lean kropsvægt per dag. Protein er afgørende for at opbygge muskler, og det også holder dig fuld, så du vil ikke overspise i fødevarer, der vil forårsage kropsfedt opbevaring og afspore dit mål om at holde en flad mave.