Kvinder tror måske, de kan ikke løfte tunge vægte på grund håndvægte ofte omtales som "kvinders vægte" - nogle gange i pastelfarver at understrege det punkt - at starte på lavere mængder . Mens standard gym håndvægte starter ved 5 eller 10 pounds, kan de "Kvinder" set starte så lavt som 3 pounds. Disse vægte også stige i små intervaller på den nederste ende, med standard håndvægte går fra 5 to 10 til 15 pounds og "kvinders" fra 3 til 5 for 8 og derefter 10 dengang 12 pounds. Efter 15 pounds, følger begge sæt samme stigning mønster. Det betyder intet: Mænd gavn fra en 12-pund vægt og kvinder kan hoppe ret til 15 pounds, forudsat at de har styrken til at løfte denne vægt med rette form
Gentagelser
<. p> Hvis dit mål er at føle sig godt, forblive sunde og udføre dag-til-dag aktiviteter såsom løft og klatring, brug gentagelser som en vejledning til den bedste vægt til at løfte. Otte til 12 gentagelser med god form, for to sæt, eller 12 til 15 gentagelser med god form, for et sæt betyder, at du har fundet en vægt, der er bedst eller måske for lavt. Fordelene ved et sæt eller to sæt er bare om lige - bodybuildere har brug for flere sæt, men fritidsatleter gavn af et sæt ved hjælp af en tung vægt. I begge tilfælde er formular kritisk at undgå skader. Pluk håndvægt vægt, hvormed du kan fuldføre det lavere antal reps, uden at bryde formular. Fortsæt på denne vægt, indtil du kan fuldføre det højeste antal - 12 eller 15 - på hvilket tidspunkt, skal du flytte til det næsthøjeste vægt eller en mere udfordrende øvelse
One-Rep-. Max Guide
p Hvis dit mål er at opbygge muskelstyrke, konkurrerer eller bare udfordre dig selv, skal du bruge den procentdel af one-rep-max metode vælge din håndvægt vægt. Din one-rep-max er den maksimale håndvægt vægt, som du kan udføre en øvelse kun en gang uden at bryde formular. Som ExRx noter, kan kvinder generelt håndtere en højere procentdel af deres one-rep-max for flere gentagelser end mænd. For eksempel, hvis din one-rep-max er 30 pounds, vil 75 procent af denne vægt for kvinder, eller omkring 20 pund, den bedste vægt til at fuldføre et standard sæt af otte til 12 gentagelser. At opbygge muskler, gør færre reps - for eksempel fem - på 80 procent eller cirka 25 pounds
Kropstype
En kvindes krop type kommer også. ind i billedet, når du vælger det bedste håndvægt vægt, forklarer den amerikanske Rådet om øvelse. Nogle kvinder har organer, opbygge muskler let, og de behøver ikke at øge vægten, de løfter så meget eller så ofte. Kvinder med kropstyper, der er tynde og kantede eller mere afrundet og robust vil ikke opbygge muskler så hurtigt og skal bruge tungere for færre gentagelser, ACE antyder.