Din lavere kroppens muskler - quadriceps, hamstrings, bortførere, adduktorer og glutes - udgør omkring halvdelen af din samlede muskelmasse. Arbejde din underkrop ikke kun styrker disse muskler, men også hæver dit hjerte og vejrtrækning og forbrænder masser af kalorier. Gode ben øvelser for en gruppe styrkeklasse omfatter squats, lunges, regelmæssig og stivbenede dødløft, reverse lunges, split squats og trin ups.
Bryst Øvelser
Når ved hjælp af gratis vægte, er bryst øvelser normalt udføres i liggende stilling eller liggende på ryggen. Så du kan flytte dine arme gennem en bred vifte af bevægelse, dette betyder, at du bliver nødt til at ligge på din aerobe skridt. Bænkpres og flyes er hjørnestenen i gruppens magt klasser for brystet, men du kan også udføre pushups, som ganske vist er en kropsvægt øvelse, der stadig giver en effektiv bryst træning.
Back Øvelser
træning, tilbage refererer til musklerne på bagsiden af din overkrop - fra bunden af dit kranium til toppen af dit bækken. I virkeligheden er dette område af kroppen består af masser af forskellige muskelgrupper, herunder dit latissimus dorsi, rhomboids, trapezius og erector spinae. Øvelser, der er målrettet din ryg inkluderer magt renser, enkelt-arm og barbell bent-over rækker, pullovere og udsat back extensions. På grund af de farer forbundet med afrunding nederste del af ryggen, øvelser igen skal udføres i en neutral rygsøjle holdning, som bevarer de naturlige spinal kurver og overvåget nøje.
Skulder øvelser
Skuldrene er blevet arbejdet indirekte i alle de foregående overkroppen øvelser og endda nogle af underkroppen dem også. Dette betyder, at direkte skulder øvelser kan være unødvendige. Hvis du ønsker at arbejde dine skuldre, variationer af overhead presse; opretstående rækker, og side, foran og foroverbøjet hæver sikre, at dine skuldre få en enkel, men effektiv træning
arm øvelser
.
med dine skuldre, dine arme er blevet involveret i alle trække og skubbe øvelse udføres hidtil - trække øvelser involvere dine biceps, mens skubbe øvelser bruge dine triceps. Du kan arbejde disse muskler i isolation ved at udføre curling variationer for din biceps og forlængerledninger variationer til din triceps. Både biceps og triceps øvelser kan udføres ved hjælp af vægtstænger eller løse vægtskiver.
Core Øvelser
Core er den samlede betegnelse bruges til at beskrive din mave, talje og lænd muskler. Disse muskler arbejde kollektivt for at støtte din ryg eller alene til at styre spinal bevægelser. Core øvelser er ofte udført ved hjælp af din kropsvægt alene, men du kan også udføre vægt øvelser for denne del af din krop. Barbell side bøjninger, vægtet crunches og situps, AB rollouts og get-ups alle arbejde din kerne ved hjælp af vægte.